랜드마인 시티드 러시안 트위스트 하는 법
- 랜드마인을 바라보고 앉아 무릎을 굽힌 뒤 양손으로 바 끝을 잡으세요.
- 등을 곧게 유지하며 몸통을 살짝 뒤로 기울이세요.
- 몸통을 돌려 바 끝을 한쪽 골반 옆으로 가져가세요.
- 다리를 고정한 채 가운데를 지나 반대쪽 골반까지 회전하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽 끝에 원판을 끼우세요.
- 랜드마인을 바라보고 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발을 앞쪽 바닥에 두세요.
- 양손을 포개 원판 너머의 바 끝을 잡으세요.
- 등을 곧게 유지하면서 복근에 힘이 실릴 때까지 몸통을 뒤로 기울이세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 회전해 바 끝을 한쪽 골반 옆으로 가져가세요.
- 가운데를 지나 반대쪽 골반까지 바 끝을 옮기며 다시 회전하세요.
- 다리는 고정하고 팔이 아니라 몸통으로 무게를 움직이세요.
흔한 실수
- 허리를 둥글게 말기
- 팔만 움직이기
- 너무 많이 뒤로 기대기
- 무릎을 좌우로 흔들기
- 너무 무거운 무게 사용하기
자세 포인트
- 팔이 아니라 갈비뼈를 돌리기
- 다리는 움직이지 않기
- 바를 호를 그리며 움직이기
- 양쪽 끝까지 돌리기
- 처음엔 가벼운 무게로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 수평 우드초퍼 더 쉬움
- 케이블 오블리크 트위스트 더 쉬움
장비 없이
- 벤트 니 라잉 트위스트 더 쉬움
- 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 더 쉬움
- 덤벨 러시안 트위스트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 바벨 트위스트
- 더 쉬움 짐볼 바벨 시티드 트위스트
- 이 운동 랜드마인 시티드 러시안 트위스트
아직 어렵다면 짐볼 바벨 시티드 트위스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랜드마인 시티드 러시안 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 4/10.
랜드마인 시티드 러시안 트위스트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
랜드마인 시티드 러시안 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
랜드마인 시티드 러시안 트위스트 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 수평 우드초퍼, 케이블 오블리크 트위스트. 장비 없이: 벤트 니 라잉 트위스트, 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트. 덤벨: 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트, 덤벨 러시안 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
랜드마인 시티드 러시안 트위스트보다 쉬운 운동은?
짐볼 바벨 시티드 트위스트 (중급), 시티드 바벨 트위스트 (중급).
