Russian Twist mit Landmine: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Russian Twist mit Landmine?

Setz dich mit Blick zur Verankerung hin, beug die Knie und halte das Langhantelende mit beiden Händen.
Lehn dich etwas zurück und halte den Rücken gerade.
Dreh den Oberkörper und führ das Langhantelende neben eine Hüfte.
Dreh über die Mitte zur anderen Hüftseite; die Beine bleiben ruhig.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steck ein Ende der Langhantel in eine Landmine und belade das freie Ende.
Setz dich mit Blick zur Verankerung auf den Boden, beug die Knie und stell die Füße vor dir auf.
Halte das Langhantelende mit beiden Händen, eine Hand über der anderen, hinter der Hantelscheibe.
Lehn den Oberkörper zurück, bis die Bauchmuskeln arbeiten, und halte den Rücken gerade.
Spann den Bauch an und dreh den Oberkörper, um das Langhantelende neben eine Hüfte zu führen.
Dreh über die Mitte zurück und führ das Langhantelende zur gegenüberliegenden Hüfte.
Halte die Beine ruhig und lass den Rumpf das Gewicht bewegen, nicht die Arme.

Häufige Fehler

Runder unterer Rücken
Nur die Arme bewegen sich
Zu weit nach hinten lehnen
Knie pendeln seitlich hin und her
Zu schweres Gewicht nehmen

Technik-Tipps

Brustkorb drehen, nicht die Arme
Beine ruhig halten
Stange im Bogen führen
Beide Seiten voll nutzen
Erst mit leichter Last

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Langhantel-Twist im Sitzen Mittelstufe
Leichter Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball Mittelstufe
Diese Übung Russian Twist mit Landmine Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball an.

Kurz beantwortet

Russian Twist mit Landmine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 4/10.

Russian Twist mit Landmine: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Russian Twist mit Landmine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Russian Twist mit Landmine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Horizontales Woodchop am Kabelzug, Kabelzug-Twist für die schrägen Bauchmuskeln. Ohne Ausrüstung: Liegender Twist mit gebeugten Knien, Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball. Kurzhanteln: Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel, Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.