Rosyjski skręt na landmine — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rosyjski skręt na landmine”

Usiądź przodem do punktu mocowania, ugnij kolana i trzymaj koniec gryfu oburącz.
Lekko odchyl się do tyłu, utrzymując proste plecy.
Obróć tułów i przenieś koniec gryfu obok jednego biodra.
Przejdź przez środek do drugiego biodra, utrzymując nogi nieruchomo.

Pełna technika — 7 kroków

Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i obciąż wolny koniec.
Usiądź na podłodze przodem do punktu mocowania, ugnij kolana i oprzyj stopy przed sobą na podłożu.
Chwyć oburącz koniec gryfu, z jedną dłonią nad drugą, za talerzem.
Odchyl tułów do tyłu, aż poczujesz obciążenie mięśni brzucha, utrzymując proste plecy.
Napnij brzuch i obróć tułów, aby przenieść koniec gryfu obok jednego biodra.
Wróć przez środek i przenieś koniec gryfu do przeciwnego biodra.
Utrzymuj nogi nieruchomo i pozwól, aby to tułów, a nie ramiona, poruszał ciężarem.

Częste błędy

Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Poruszanie wyłącznie ramionami
Zbyt mocne odchylenie do tyłu
Przechylanie kolan na boki
Zbyt duży ciężar

Wskazówki techniczne

Obracaj żebra, nie ręce
Trzymaj nogi nieruchomo
Prowadź gryf po łuku
Pełny skręt na obie strony
Zacznij od lekkiego ciężaru

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Skręty tułowia ze sztangą siedząc Średniozaawansowany
Łatwiejsze Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej Średniozaawansowany
To ćwiczenie Rosyjski skręt na landmine Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rosyjski skręt na landmine”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rosyjski skręt na landmine” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rosyjski skręt na landmine”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Rosyjski skręt na landmine”?

Wyciąg: Woodchop poziomy na wyciągu, Skręt tułowia na wyciągu stojąc. Bez sprzętu: Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami, Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami, Rosyjski skręt z hantlem. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.