Російські скручування зі штангою у лендмайні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Російські скручування зі штангою у лендмайні

Сядь обличчям до кріплення, зігни коліна й тримай кінець грифа обома руками.
Трохи відхились назад, зберігаючи спину рівною.
Поверни корпус, щоб підвести кінець грифа до одного боку таза.
Повернись через центр до іншого боку таза, не рухаючи ногами.

Повна техніка — 7 кроків

Зафіксуй один кінець штанги в лендмайні й навантаж вільний кінець.
Сядь на підлогу обличчям до кріплення, зігни коліна й постав стопи перед собою на підлогу.
Візьми кінець грифа обома руками, поклавши одну кисть поверх іншої, за диском.
Відхили корпус назад, доки прес не напружиться, і тримай спину рівною.
Напруж живіт і поверни корпус, щоб підвести кінець грифа до одного боку таза.
Повернись через центр і перенеси кінець грифа до протилежного боку таза.
Тримай ноги нерухомими й переміщуй вагу корпусом, а не руками.

Часті помилки

Округлення попереку
Рух лише руками
Надто сильний відхил назад
Розгойдування колін з боку в бік
Надто важка вага

Технічні підказки

Повертай корпус, а не руки
Ноги лишаються нерухомими
Веди гриф по дузі
Повна амплітуда в обидва боки
Спершу легка вага

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Блочний тренажер

Без обладнання

Гантелі

Гумові петлі

Велосипедні скручування з гумовою петлею Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Повороти корпусу сидячи зі штангою Середній
Легше Повороти корпусу зі штангою на фітболі Середній
Ця вправа Російські скручування зі штангою у лендмайні Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Повороти корпусу зі штангою на фітболі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Російські скручування зі штангою у лендмайні»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Російські скручування зі штангою у лендмайні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Російські скручування зі штангою у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Російські скручування зі штангою у лендмайні»?

Блочний тренажер: Горизонтальне рубання на блоці, Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера. Без обладнання: Скручування лежачи зі зігнутими колінами, Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом. Гантелі: Російські скручування з гантеллю та прямими ногами, Російські скручування з гантеллю. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.