Russian twist al landmine: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Russian twist al landmine

Siediti rivolto verso l'ancoraggio, con le ginocchia piegate e l'estremità del bilanciere tra le mani.
Inclinati leggermente all'indietro mantenendo la schiena dritta.
Ruota il torso per portare l'estremità del bilanciere accanto a un'anca.
Ruota passando dal centro verso l'altra anca, mantenendo ferme le gambe.

Tecnica completa — 7 passaggi

Ancora un'estremità del bilanciere al landmine e carica l'estremità libera.
Siediti a terra rivolto verso l'ancoraggio, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati davanti a te.
Tieni l'estremità del bilanciere con entrambe le mani, una sopra l'altra, oltre il disco.
Inclina il torso all'indietro finché senti gli addominali sotto carico, mantenendo la schiena dritta.
Contrai gli addominali e ruota il torso per portare l'estremità del bilanciere accanto a un'anca.
Ruota tornando al centro e porta l'estremità del bilanciere verso l'anca opposta.
Tieni ferme le gambe e lascia che sia il torso, non le braccia, a spostare il peso.

Errori comuni

Arrotondare la zona lombare
Muovere solo le braccia
Inclinarsi troppo indietro
Lasciare oscillare le ginocchia da un lato all'altro
Usare un peso troppo alto

Consigli tecnici

Ruota le costole, non le braccia
Tieni le gambe ferme
Muovi il bilanciere ad arco
Arriva fino in fondo su ogni lato
Inizia con carico leggero

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Rotazione da seduto con bilanciere Intermedio
Più facile Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere Intermedio
Questo esercizio Russian twist al landmine Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere.

Risposte rapide

Russian twist al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Zona lombare 4/10.

Russian twist al landmine: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Russian twist al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Russian twist al landmine: con cosa sostituirlo?

Cavi: Woodchop orizzontale ai cavi, Rotazione obliqua ai cavi in piedi. Senza attrezzi: Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate, Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball. Manubri: Russian twist a gambe tese con manubrio, Russian twist con manubrio. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.