ランドマインロシアンツイストのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ランドマインロシアンツイストのやり方

固定部に向かって座り、膝を曲げてバーの端を両手で持ちます。
背中をまっすぐ保ち、上体を少し後ろへ倒します。
上体を回し、バーの端を片側のお尻の横へ運びます。
脚を動かさず、中央を通って反対側のお尻へ回します。

詳しい手順（全7ステップ）

バーベルの一端をランドマインに固定し、浮いた端にプレートを載せます。
固定部に向かって床に座り、膝を曲げて足を前の床につけます。
バーの端をプレートより先で両手に持ち、片手をもう一方の上に重ねます。
背中をまっすぐ保ったまま、腹筋に負荷がかかる位置まで上体を後ろへ傾けます。
腹筋を締め、上体を回してバーの端を片側のお尻の横へ運びます。
中央を通って反対側へ回り、バーの端を反対側のお尻の横まで運びます。
脚を動かさず、腕ではなく体幹で重りを動かします。

よくある間違い

腰を丸める
腕だけを動かす
後ろへ倒れすぎる
膝が左右に揺れてしまう
重りが重すぎる

フォームのコツ

腕ではなく胸を回す
脚は動かさない
バーは弧を描いて動かす
左右とも最後まで回す
まずは軽い負荷で

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめシーテッドバーベルツイスト中級者
易しめバランスボールバーベルツイスト中級者
この種目ランドマインロシアンツイスト中級者

まだ難しい場合は、バランスボールバーベルツイストから始めましょう。

よくある質問

ランドマインロシアンツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

ランドマインロシアンツイストはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

ランドマインロシアンツイストは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ランドマインロシアンツイストの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルホリゾンタルウッドチョップ、ケーブルオブリークツイスト。器具なし：ベントニーライイングツイスト、バランスボールベントニーライイングツイスト。ダンベル：ダンベルストレートレッグロシアンツイスト、ダンベルロシアンツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。