Giro russo no landmine: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Giro russo no landmine

Sente-se de frente para a base, com os joelhos flexionados e a extremidade da barra nas duas mãos.
Incline-se um pouco para trás, mantendo as costas retas.
Gire o tronco para levar a extremidade da barra ao lado de um quadril.
Passe pelo centro e gire até o outro quadril, mantendo as pernas paradas.

Técnica completa — 7 passos

Prenda uma extremidade da barra no landmine e coloque anilhas na extremidade livre.
Sente-se no chão de frente para a base, com os joelhos flexionados e os pés apoiados à sua frente.
Segure a extremidade da barra com as duas mãos, uma sobre a outra, além da anilha.
Incline o tronco para trás até sentir o abdômen sob tensão, mantendo as costas retas.
Contraia o abdômen e gire o tronco para levar a extremidade da barra ao lado de um quadril.
Gire de volta pelo centro e leve a extremidade da barra até o quadril oposto.
Mantenha as pernas paradas e deixe o tronco mover o peso, em vez de usar os braços.

Erros comuns

Arredondar a lombar
Mover só os braços
Inclinar-se demais para trás
Deixar os joelhos balançarem de um lado para o outro
Usar peso demais

Dicas de técnica

Gire o tronco, não os braços
Mantenha as pernas paradas
Mova a barra em arco
Gire bem para cada lado
Comece com carga leve

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rotação sentada com barra Intermediário
Mais fácil Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça Intermediário
Este exercício Giro russo no landmine Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça.

Respostas rápidas

Giro russo no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.

Giro russo no landmine: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Giro russo no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Giro russo no landmine: com o que substituir?

Polia: Lenhador horizontal na polia, Rotação oblíqua na polia. Sem equipamento: Giro deitado com joelhos flexionados, Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça. Halteres: Giro russo com halter e pernas estendidas, Giro russo com halter. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.