Come eseguire Curl concentrato a un braccio al landmine
- Mettiti in ginocchio su una gamba accanto all'estremità caricata del bilanciere al landmine.
- Appoggia la parte superiore del braccio all'interno della coscia davanti.
- Porta l'estremità del bilanciere verso il petto, piegando solo il gomito.
- Abbassa lentamente l'estremità del bilanciere finché il gomito è quasi esteso.
- Ripeti su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Fissa un'estremità del bilanciere a un landmine e carica un disco sull'estremità libera.
- Mettiti in ginocchio su una gamba accanto all'estremità libera, con l'altro piede appoggiato davanti a te.
- Afferra l'estremità del bilanciere oltre il disco con la mano dal lato della gamba davanti.
- Appoggia il retro del braccio all'interno della coscia davanti, con il gomito quasi esteso.
- Fletti il gomito e porta l'estremità del bilanciere verso il petto, tenendo il braccio fermo sulla coscia.
- Abbassa l'estremità del bilanciere finché il gomito è quasi esteso, mantenendo il braccio appoggiato alla coscia.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso standard.
Errori comuni
- Gomito che si stacca dalla coscia
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Ruotare il torso per aiutarsi
- Spalla che avanza durante il curl
- Piegare il polso durante il curl
Consigli tecnici
- Gomito fermo
- Braccio appoggiato alla coscia
- I polsi restano dritti
- Non portare le spalle in avanti
A confronto con varianti simili
| Curl concentrato a un braccio al landmine | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | medio | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Bilanciere, Attacco landmine | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl alternato su panca inclinata con manubri Stesso livello
- Curl a martello con un manubrio a due mani Stesso livello
Elastici
- Curl alternato con elastico Più facile
- Curl da sdraiato con elastico Più facile
Kettlebell
- Curl goblet con kettlebell Stesso livello
- Curl a un braccio con kettlebell Stesso livello
Macchina
- Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl concentrato a un braccio al landmine
- Più difficile Curl con bilanciere
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl concentrato a un braccio al landmine: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 3/10.
Curl concentrato a un braccio al landmine: quali articolazioni carica?
Gomito: medio, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.
Curl concentrato a un braccio al landmine: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Curl concentrato a un braccio al landmine: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl concentrato a un braccio al landmine: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl alternato su panca inclinata con manubri, Curl a martello con un manubrio a due mani. Elastici: Curl alternato con elastico, Curl da sdraiato con elastico. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia.
Curl concentrato a un braccio al landmine: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl concentrato a un braccio al landmine: qual è una versione più difficile?
Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
