랜드마인 컨센트레이션 컬 하는 법
- 랜드마인 바벨의 원판이 실린 끝 옆에 한쪽 무릎을 대세요.
- 위팔을 앞쪽 허벅지 안쪽에 대세요.
- 팔꿈치만 굽혀 바 끝을 가슴 쪽으로 컬하세요.
- 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 바 끝을 천천히 내리세요.
- 한쪽을 반복한 뒤 팔을 바꾸고 같은 횟수로 수행하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽 끝에 원판을 끼우세요.
- 바벨의 원판이 실린 끝 옆에 한쪽 무릎을 대고, 반대쪽 발은 앞에 바닥에 평평하게 두세요.
- 앞쪽 다리 쪽 손으로 원판 너머의 바 끝을 잡으세요.
- 그 위팔의 뒤쪽을 앞쪽 허벅지 안쪽에 대고, 팔꿈치는 거의 편 상태로 두세요.
- 위팔을 고정한 채 팔꿈치만 굽혀 바 끝을 가슴 쪽으로 컬하세요.
- 위팔을 허벅지에 붙인 채 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 바 끝을 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 같은 기준으로 수행하세요.
흔한 실수
- 위팔이 허벅지에서 떨어지기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 도움을 받으려고 몸통 비틀기
- 컬 중에 어깨가 앞으로 말리기
- 컬 중에 손목이 굽기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 위팔을 허벅지에 대기
- 손목은 곧게 유지하기
- 어깨 앞으로 말지 않기
비슷한 운동과 비교
| 랜드마인 컨센트레이션 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 손목 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 바벨, 랜드마인 거치대 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬 같은 수준
- 덤벨 투 핸드 해머 컬 같은 수준
저항 밴드
- 얼터네이트 저항 밴드 컬 더 쉬움
- 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 고블릿 컬 같은 수준
- 싱글 암 케틀벨 컬 같은 수준
머신
- 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 이 운동 랜드마인 컨센트레이션 컬
- 더 어려움 바벨 컬
- 더 어려움 벤트오버 바벨 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랜드마인 컨센트레이션 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 전면 삼각근 3/10.
랜드마인 컨센트레이션 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.
랜드마인 컨센트레이션 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
랜드마인 컨센트레이션 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
랜드마인 컨센트레이션 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬, 덤벨 투 핸드 해머 컬. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 컬, 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 컬, 싱글 암 케틀벨 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬.
랜드마인 컨센트레이션 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
랜드마인 컨센트레이션 컬보다 어려운 운동은?
바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).
