Comment faire l’exercice Curl concentré à un bras au landmine
- Mets-toi à genou sur une jambe à côté de l'extrémité chargée de la barre fixée au landmine.
- Pose le haut du bras contre l'intérieur de la cuisse avant.
- Ramène l'extrémité de la barre vers la poitrine en ne bougeant que le coude.
- Abaisse lentement l'extrémité de la barre jusqu'à ce que le coude soit presque tendu.
- Termine un côté, puis change de bras pour le même nombre de répétitions.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et charge l'extrémité libre avec un disque.
- Mets-toi à genou sur une jambe à côté de l'extrémité libre, l'autre pied posé à plat devant toi.
- Saisis l'extrémité de la barre au-delà du disque avec la main du côté de la jambe avant.
- Pose l'arrière du bras contre l'intérieur de la cuisse avant, le coude presque tendu.
- Ramène l'extrémité de la barre vers la poitrine en fléchissant le coude, tout en gardant le haut du bras immobile.
- Abaisse l'extrémité de la barre jusqu'à ce que le coude soit presque tendu, en gardant le haut du bras contre la cuisse.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et exécute-les de la même façon.
Erreurs fréquentes
- Haut du bras qui s'écarte de la cuisse
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Tourner le torse pour aider
- Épaule qui s'enroule pendant le curl
- Plier le poignet pendant le curl
Conseils de technique
- Garde le coude fixe
- Haut du bras contre la cuisse
- Les poignets restent droits
- N'enroule pas les épaules
Comparé aux variantes proches
| Curl concentré à un bras au landmine | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | modérée | faible | faible | modérée |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Barre, Support landmine | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Curl incliné alterné avec haltères Même niveau
- Curl marteau à deux mains avec haltère Même niveau
Élastiques
- Curl alterné debout à l'élastique Plus facile
- Curl allongé à l'élastique sur banc plat Plus facile
Kettlebell
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
Machine
- Curl biceps à l'ergomètre de ski Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl biceps alterné à la machine
- Cet exercice Curl concentré à un bras au landmine
- Plus difficile Curl à la barre
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.
Réponses rapides
Curl concentré à un bras au landmine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 3/10.
Curl concentré à un bras au landmine : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : modérée, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.
Curl concentré à un bras au landmine : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Curl concentré à un bras au landmine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl concentré à un bras au landmine : par quoi le remplacer ?
Haltères : Curl incliné alterné avec haltères, Curl marteau à deux mains avec haltère. Élastiques : Curl alterné debout à l'élastique, Curl allongé à l'élastique sur banc plat. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski.
Curl concentré à un bras au landmine : quelle version est plus facile ?
Curl biceps alterné à la machine (Débutant).
Curl concentré à un bras au landmine : quelle version est plus difficile ?
Curl à la barre (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).
