Rosca concentrada unilateral no landmine: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca concentrada unilateral no landmine

Ajoelhe-se sobre um joelho ao lado da extremidade carregada da barra no landmine.
Apoie o braço na face interna da coxa da frente.
Leve a extremidade da barra em direção ao peito, flexionando apenas o cotovelo.
Desça a extremidade da barra lentamente até o cotovelo ficar quase estendido.
Repita de um lado e depois troque de braço, igualando o número de repetições.

Técnica completa — 7 passos

Prenda uma extremidade da barra em um landmine e carregue a extremidade livre com uma anilha.
Ajoelhe-se sobre um joelho ao lado da extremidade livre, mantendo o outro pé apoiado à frente.
Segure a extremidade da barra além da anilha com a mão do lado da perna da frente.
Apoie a parte de trás do braço na face interna da coxa da frente, deixando o cotovelo quase estendido.
Faça a flexão do cotovelo para levar a extremidade da barra em direção ao peito, mantendo o braço parado.
Desça a extremidade da barra até o cotovelo ficar quase estendido, mantendo o braço apoiado na coxa.
Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução.

Erros comuns

Braço saindo da coxa
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Girar o tronco para ajudar
Ombro rolando à frente na rosca
Dobrar o punho durante a rosca

Dicas de técnica

Cotovelo parado
Braço apoiado na coxa
Mantenha os punhos retos
Não role os ombros para frente

Comparado com variações parecidas

	Rosca concentrada unilateral no landmine	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	moderada	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Barra, Suporte landmine	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca concentrada unilateral no landmine Iniciante
Mais difícil Rosca direta com barra Iniciante
Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca concentrada unilateral no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

Rosca concentrada unilateral no landmine: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.

Rosca concentrada unilateral no landmine: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Rosca concentrada unilateral no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca concentrada unilateral no landmine: com o que substituir?

Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca martelo com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Rosca alternada com faixa elástica, Rosca com faixa elástica deitado. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.