Curl de concentración a una mano en landmine: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Curl de concentración a una mano en landmine

Arrodíllate sobre una rodilla junto al extremo cargado de la barra del landmine.
Apoya la parte superior del brazo contra la cara interna del muslo delantero.
Lleva el extremo de la barra hacia el pecho flexionando solo el codo.
Baja lentamente el extremo de la barra hasta que el codo quede casi extendido.
Haz las repeticiones con un brazo y luego repite el mismo número con el otro.

Técnica completa — 7 pasos

Ancla un extremo de la barra en un landmine y carga el extremo libre con un disco.
Arrodíllate sobre una rodilla junto al extremo libre, con el otro pie apoyado delante de ti.
Sujeta el extremo de la barra más allá del disco con la mano del lado de la pierna adelantada.
Apoya la parte posterior de ese brazo contra la cara interna del muslo delantero, con el codo casi extendido.
Flexiona el codo para llevar el extremo de la barra hacia el pecho, manteniendo quieta la parte superior del brazo.
Baja el extremo de la barra hasta que el codo quede casi extendido, manteniendo el brazo sobre el muslo.
Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio.

Errores comunes

Despegar el brazo del muslo
Acortar el recorrido abajo
Girar el torso para ayudarse
Hombro que se adelanta durante el curl
Doblar la muñeca durante el curl

Claves de técnica

Mantén inmóvil el brazo
Parte superior del brazo sobre el muslo
Muñecas siempre rectas
No adelantes los hombros

Comparado con variantes similares

	Curl de concentración a una mano en landmine	Curl martillo	Curl alternado con mancuernas	Curl con barra
Nivel	Principiante	Principiante	Principiante	Principiante
Aprender la técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansancio	bajo	bajo	bajo	bajo
Codo	moderada	baja	baja	moderada
Muñeca	baja	baja	baja	baja
Material	Barra, Anclaje landmine	Mancuernas	Mancuernas	Barra

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina Principiante
Este ejercicio Curl de concentración a una mano en landmine Principiante
Más difícil Curl con barra Principiante
Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.

Respuestas rápidas

Curl de concentración a una mano en landmine: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

Curl de concentración a una mano en landmine: ¿qué articulaciones carga?

Codo: moderada, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas.

Curl de concentración a una mano en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

Curl de concentración a una mano en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Curl de concentración a una mano en landmine: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Curl alternado inclinado con mancuernas, Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical. Bandas elásticas: Curl alternado con banda elástica, Curl tumbado con banda elástica. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí.