Landmine Konsantrasyon Curl nasıl yapılır
- Landmine barının yüklenmiş ucunun yanında tek dizinin üzerine çök.
- Kolunun arkasını öndeki uyluğunun iç tarafına daya.
- Yalnızca dirseğini bükerek bar ucunu göğsüne doğru curl yap.
- Dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar bar ucunu yavaşça indir.
- Bir tarafta tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.
Tam teknik — 7 adım
- Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve serbest ucuna bir ağırlık diski tak.
- Serbest ucun yanında tek dizinin üzerine çök; diğer ayağını önünde tamamen yere bas.
- Öndeki bacağının bulunduğu taraftaki elinle, plakanın ötesindeki bar ucunu kavra.
- O kolunun arkasını öndeki uyluğunun iç tarafına daya ve dirseğini neredeyse tamamen açık tut.
- Kolunu uyluğundan kaldırmadan dirseğini bük ve bar ucunu göğsüne doğru curl yap.
- Kolunu uyluğunda tutarak dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar bar ucunu indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.
Sık yapılan hatalar
- Üst kolun uyluktan ayrılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Yardım için gövdeyi döndürmek
- Curl sırasında omzun öne yuvarlanması
- Curl boyunca bileği bükmek
Form ipuçları
- Dirseğin sabit kalsın
- Kolun uyluğuna dayalı kalsın
- Bilekler düz kalsın
- Omuzları öne yuvarlama
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Landmine Konsantrasyon Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Halter, Landmine Aparatı | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl Aynı seviye
- Çift Kol Dambıl Hammer Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Değişimli Direnç Bandı Curl Daha kolay
- Yatarak Direnç Bandı Curl Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Landmine Konsantrasyon Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Landmine Konsantrasyon Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.
Landmine Konsantrasyon Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Landmine Konsantrasyon Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Landmine Konsantrasyon Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Landmine Konsantrasyon Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Çift Kol Dambıl Hammer Curl. Direnç Bandı: Değişimli Direnç Bandı Curl, Yatarak Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.
Landmine Konsantrasyon Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Landmine Konsantrasyon Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
