ランドマインコンセントレーションカールのやり方
- ランドマインのバーのプレート側の横で片膝をつきます。
- 上腕を前脚の太ももの内側に当てます。
- 肘だけを曲げてバーの先端を胸へ巻き上げます。
- 肘がほぼ伸びる位置までバーの先端をゆっくり下ろします。
- 片側を終えてから腕を替え、同じ回数を行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- バーベルの片端をランドマインに固定し、浮いた端にプレートを載せます。
- 浮いた端の横で片膝をつき、反対の足を前に出して足裏を床につけます。
- 前脚側の手で、プレートより先端側のバーを握ります。
- その上腕の後ろ側を前脚の太ももの内側に当て、肘をほぼ伸ばした状態にします。
- 上腕を動かさず、肘を曲げてバーの先端を胸へ巻き上げます。
- 上腕を太ももにつけたまま、肘がほぼ伸びる位置までバーの先端を下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。
よくある間違い
- 上腕が太ももから離れて流れる
- ボトムまで下ろし切らない
- 上体をひねって反動を使ってしまう
- カール中に肩が前へ丸まる
- カール中に手首が曲がる
フォームのコツ
- 上腕は動かさない
- 上腕を太ももに当てる
- 手首はまっすぐ保つ
- 肩を前に丸めない
似た種目との比較
| ランドマインコンセントレーションカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | バーベル、ランドマインアタッチメント | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- オルタネイトインクラインダンベルカール 同レベル
- ダンベルツーハンドハンマーカール 同レベル
レジスタンスバンド
- オルタネイトレジスタンスバンドカール 易しめ
- レジスタンスバンドライイングカール 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
マシン
- スキーエルゴバイセップスカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 ランドマインコンセントレーションカール
- 難しめ バーベルカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
ランドマインコンセントレーションカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 3/10。
ランドマインコンセントレーションカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。
ランドマインコンセントレーションカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ランドマインコンセントレーションカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ランドマインコンセントレーションカールの代わりになる種目は？
ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、ダンベルツーハンドハンマーカール。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドカール、レジスタンスバンドライイングカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。
ランドマインコンセントレーションカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
ランドマインコンセントレーションカールより難しい種目は？
バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。
