Como fazer Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica
- Ajoelhe-se com a faixa ao redor do quadril, ancorada em um ponto baixo atrás de você.
- Mantenha as mãos no peito e leve o quadril para trás, sobre os calcanhares.
- Empurre o quadril para a frente até ficar ajoelhado com o tronco ereto.
- Leve o quadril lentamente para trás, mantendo a faixa esticada.
Técnica completa — 7 passos
- Passe uma faixa elástica ao redor de uma ancoragem baixa atrás de você e da parte frontal do quadril.
- Ajoelhe-se sobre os dois joelhos, com as canelas apoiadas no chão, e avance até a faixa ficar esticada.
- Junte as mãos à frente do peito e contraia o abdômen.
- Leve o quadril para trás até ele ficar sobre os calcanhares, mantendo as costas retas.
- Empurre o quadril para a frente contra a faixa até as coxas e o tronco ficarem verticais.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar.
- Leve o quadril de volta para cima dos calcanhares com controle, mantendo a tensão na faixa.
Erros comuns
- Parar antes da extensão total do quadril
- Arquear demais a lombar no topo
- Inclinar-se para trás no topo
- Deixar a faixa perder a tensão
- Arredondar a lombar
Dicas de técnica
- Termine contraindo os glúteos
- Mantenha o tronco ereto
- Tensão constante na faixa elástica
- Abdômen firme a cada repetição
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Barra
Kettlebell
- Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril Mais difícil
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais difícil
Sem equipamento
- Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga Mais difícil
- Elevação de quadril com extensão alternada de pernas Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica
- Este exercício Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica
- Mais difícil Pull through com faixa elástica
- Mais difícil Elevação pélvica com barra
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com faixa elástica.
Respostas rápidas
Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 3/10, Quadríceps 3/10.
Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica: com o que substituir?
Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Barra: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga, Elevação de quadril com extensão alternada de pernas.
Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante).
Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Pull through com faixa elástica (Iniciante), Elevação pélvica com barra (Intermediário).
