ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストのやり方

背後の低い位置にバンドを固定し、脚の付け根に掛けて膝立ちになります。
胸の前で手を組み、お尻をかかとの上へ引きます。
股関節を前へ押し出し、上体を立てて膝立ちになります。
バンドの張りを保ちながら、ゆっくりお尻を後ろへ引きます。

詳しい手順（全7ステップ）

レジスタンスバンドを背後の低いアンカーに掛け、もう一方を脚の付け根に回します。
両膝をつき、すねを床につけたまま、バンドが張る位置まで前へ移動します。
胸の前で手を組み、腹筋を締めます。
背中をまっすぐに保ちながら、お尻をかかとの上へ移動させます。
バンドに逆らって股関節を前へ押し出し、太ももと上体が床に対して垂直になるまで伸び上がります。
トップで腰を反らさず、大臀筋を締めます。
バンドの張りを保ちながら、コントロールしてお尻をかかとの上へ戻します。

よくある間違い

股関節を伸ばし切らずに止める
トップで腰を反らしすぎる
トップで上体が後ろへ傾く
バンドの張力が抜ける
腰が丸まってしまう

フォームのコツ

トップでお尻を締める
上体を立てたまま保つ
レジスタンスバンドの張りを一定に保つ
1レップごとに腹筋を締める

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

バーベル

ケトルベル

シングルレッグケトルベルヒップスラスト難しめ
ケトルベルヒップリフト難しめ

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめレジスタンスバンドグルートブリッジ初心者
この種目ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト初心者
難しめレジスタンスバンドプルスルー初心者
難しめバーベルヒップスラスト中級者

まだ難しい場合は、レジスタンスバンドグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、外転筋 3/10、大腿四頭筋 3/10。

ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ニーリングレジスタンスバンドヒップスラストの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。バーベル：バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。器具なし：シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ、オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ。