Come eseguire Hip thrust in ginocchio con elastico
- Inginocchiati con l'elastico attorno alle anche, ancorato in basso dietro di te.
- Tieni le mani al petto e porta le anche indietro sopra i talloni.
- Spingi le anche in avanti fino a raggiungere la posizione eretta in ginocchio.
- Porta lentamente le anche indietro mantenendo l'elastico teso.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Avvolgi un elastico attorno a un punto di ancoraggio basso dietro di te e davanti alle anche.
- Inginocchiati su entrambe le ginocchia con gli stinchi appoggiati al pavimento e avanza finché l'elastico è teso.
- Unisci le mani davanti al petto e contrai gli addominali.
- Spingi le anche indietro finché si trovano sopra i talloni, mantenendo la schiena piatta.
- Spingi le anche in avanti contro l'elastico finché cosce e torso sono verticali.
- Contrai i glutei nel punto più alto senza inarcare la zona lombare.
- Abbassa le anche verso i talloni con movimento controllato, mantenendo la tensione dell'elastico.
Errori comuni
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
- Perdere la tensione dell'elastico
- Arrotondare la zona lombare
Consigli tecnici
- Chiudi con i glutei
- Tieni il torso eretto
- Tensione costante dell'elastico
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio Più difficile
- Hip thrust a quattro con manubrio Più difficile
Bilanciere
- Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box Più difficile
Kettlebell
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Più difficile
- Ponte per glutei con kettlebell Più difficile
Senza attrezzi
- Ponte per glutei monopodalico con piede su box Più difficile
- Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei con mini band
- Questo esercizio Hip thrust in ginocchio con elastico
- Più difficile Pull through con elastico
- Più difficile Hip thrust con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con mini band.
Risposte rapide
Hip thrust in ginocchio con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Abduttori dell’anca 3/10, Quadricipiti 3/10.
Hip thrust in ginocchio con elastico: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Hip thrust in ginocchio con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Hip thrust in ginocchio con elastico: con cosa sostituirlo?
Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Senza attrezzi: Ponte per glutei monopodalico con piede su box, Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe.
Hip thrust in ginocchio con elastico: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con mini band (Principiante).
Hip thrust in ginocchio con elastico: qual è una versione più difficile?
Pull through con elastico (Principiante), Hip thrust con bilanciere (Intermedio).
