Comment faire l’exercice Hip thrust à genoux à l'élastique
- Mets-toi à genoux avec l'élastique autour des hanches, ancré bas derrière toi.
- Garde les mains contre la poitrine et recule les hanches au-dessus des talons.
- Pousse les hanches vers l'avant jusqu'à te redresser à genoux.
- Repousse lentement les hanches vers l'arrière en gardant l'élastique tendu.
Technique complète — 7 étapes
- Passe un élastique autour d'un point d'ancrage bas derrière toi, puis autour de l'avant des hanches.
- Mets-toi à genoux, les tibias à plat au sol, puis avance jusqu'à ce que l'élastique soit tendu.
- Joins les mains devant la poitrine et contracte les abdominaux.
- Pousse les hanches vers l'arrière jusqu'à les placer au-dessus des talons, en gardant le dos plat.
- Pousse les hanches vers l'avant contre l'élastique jusqu'à ce que les cuisses et le torse soient verticaux.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
- Redescends les hanches au-dessus des talons en contrôlant le mouvement et en gardant l'élastique sous tension.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Arrondir le bas du dos
Conseils de technique
- Termine en serrant les fessiers
- Garde le torse droit
- Garde l'élastique tendu en permanence
- Contracte les abdos à chaque répétition
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Pont fessier en figure quatre avec haltère Plus difficile
- Hip thrust en figure quatre avec haltère Plus difficile
Barre
- Pont fessier pieds surélevés à la barre Plus difficile
- Pont fessier en figure quatre à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Hip thrust unilatéral à la kettlebell Plus difficile
- Pont fessier avec kettlebell Plus difficile
Sans matériel
- Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps Plus difficile
- Pont fessier avec extension alternée des jambes Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier à la mini-band
- Cet exercice Hip thrust à genoux à l'élastique
- Plus difficile Pull through à l'élastique
- Plus difficile Hip thrust à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier à la mini-band.
Réponses rapides
Hip thrust à genoux à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abducteurs de hanche 3/10, Quadriceps 3/10.
Hip thrust à genoux à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Hip thrust à genoux à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Hip thrust à genoux à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Barre : Pont fessier pieds surélevés à la barre, Pont fessier en figure quatre à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Sans matériel : Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps, Pont fessier avec extension alternée des jambes.
Hip thrust à genoux à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Pont fessier à la mini-band (Débutant).
Hip thrust à genoux à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Pull through à l'élastique (Débutant), Hip thrust à la barre (Intermédiaire).
