Cómo hacer Hip thrust de rodillas con banda elástica
- Arrodíllate con la banda alrededor de las caderas, anclada abajo y detrás de ti.
- Coloca las manos en el pecho y lleva las caderas hacia atrás sobre los talones.
- Empuja las caderas hacia delante hasta quedar erguido de rodillas.
- Lleva lentamente las caderas hacia atrás, manteniendo la banda tensa.
Técnica completa — 7 pasos
- Pasa una banda elástica alrededor de un anclaje bajo situado detrás de ti y alrededor de la parte delantera de las caderas.
- Arrodíllate sobre ambas rodillas con las espinillas apoyadas en el suelo y avanza hasta que la banda quede tensa.
- Junta las manos delante del pecho y tensa los abdominales.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta colocarlas sobre los talones, manteniendo la espalda recta.
- Empuja las caderas hacia delante contra la banda hasta que los muslos y el torso queden verticales.
- Aprieta los glúteos en la parte alta sin arquear la zona lumbar.
- Baja las caderas hacia los talones con control, manteniendo la tensión de la banda.
Errores comunes
- Extensión de cadera incompleta
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
- Dejar que la banda pierda la tensión
- Redondear la zona lumbar
Claves de técnica
- Termina apretando los glúteos
- Mantén el torso erguido
- Tensión constante de la banda elástica
- Tensa los abdominales en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna Más difícil
- Hip thrust en figura cuatro con mancuerna Más difícil
Barra
- Puente de glúteos con barra y talones elevados Más difícil
- Puente de glúteos en figura cuatro con barra Más difícil
Pesa rusa
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Puente de glúteos con pesa rusa Más difícil
Sin equipo
- Puente de glúteos a una pierna con pie elevado Más difícil
- Puente de glúteos con extensión alterna de piernas Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica
- Este ejercicio Hip thrust de rodillas con banda elástica
- Más difícil Pull through con banda elástica
- Más difícil Hip thrust con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con banda elástica.
Respuestas rápidas
Hip thrust de rodillas con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abductores de cadera 3/10, Cuádriceps 3/10.
Hip thrust de rodillas con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Hip thrust de rodillas con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Hip thrust de rodillas con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Barra: Puente de glúteos con barra y talones elevados, Puente de glúteos en figura cuatro con barra. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Sin equipo: Puente de glúteos a una pierna con pie elevado, Puente de glúteos con extensión alterna de piernas.
Hip thrust de rodillas con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con banda elástica (Principiante).
Hip thrust de rodillas con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Pull through con banda elástica (Principiante), Hip thrust con barra (Intermedio).
