Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband?

Knie dich hin, das Band um die Hüfte und tief hinter dir verankert.
Halte die Hände an der Brust und schieb die Hüfte über die Fersen zurück.
Drück die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht kniest.
Schieb die Hüfte langsam zurück und halte das Band gespannt.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg ein Widerstandsband um einen tiefen Anker hinter dir und um die Vorderseite deiner Hüfte.
Geh auf beide Knie, leg die Schienbeine flach auf den Boden und rück vor, bis das Band gespannt ist.
Verschränke die Hände vor der Brust und spann den Bauch an.
Schieb die Hüfte nach hinten, bis sie über den Fersen steht, und halte den Rücken flach.
Drück die Hüfte gegen das Band nach vorn, bis Oberschenkel und Oberkörper aufrecht stehen.
Spann oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Senk die Hüfte kontrolliert über die Fersen zurück und halte die Spannung im Band.

Häufige Fehler

Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
Den unteren Rücken oben überstrecken
Zurücklehnen am oberen Punkt
Band hängt durch
Runder unterer Rücken

Technik-Tipps

Mit dem Gesäß abschließen
Oberkörper aufrecht halten
Bandspannung konstant halten
Bauch jedes Mal anspannen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Glute Bridge mit Miniband Anfänger
Diese Übung Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Pull Through mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Hip Thrust mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Miniband an.

Kurz beantwortet

Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 3/10, Quadrizeps 3/10.

Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß, Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken.