Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust nasıl yapılır
- Diz çök; bant kalçalarının çevresinde ve arkanda alçak bir noktaya sabitlenmiş olsun.
- Ellerini göğsünde tut ve kalçalarını topuklarının üzerine doğru geriye it.
- Dik diz çöküş pozisyonuna gelene kadar kalçalarını öne doğru it.
- Bant gerilimini koruyarak kalçalarını yavaşça geriye it.
Tam teknik — 7 adım
- Direnç bandını arkandaki alçak bir noktaya sabitle ve kalçalarının önünden geçir.
- İki dizinin üzerinde diz çök, kaval kemiklerini zemine düz bastır ve bant gerilene kadar öne ilerle.
- Ellerini göğsünün önünde birleştir ve karnını sık.
- Sırtını düz tutarak kalçalarını topuklarının üzerine gelene kadar geriye it.
- Uylukların ve gövden dik olana kadar banda karşı kalçalarını öne doğru it.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan üst noktada kalça kaslarını sık.
- Banttaki gerilimi koruyarak kalçalarını kontrollü şekilde topuklarının üzerine geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Üstte geriye yaslanmak
- Bandın gevşemesi
- Bel bölgesini yuvarlamak
Form ipuçları
- Kalça kaslarıyla bitir
- Gövdeni dik tut
- Direnç bandını hep gergin tut
- Her tekrardan önce karnını sık
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü Daha zor
- Dambıl Figure Four Hip Thrust Daha zor
Halter
- Kutu Üstü Barbell Glute Bridge Daha zor
- Figure Four Barbell Kalça Köprüsü Daha zor
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust Daha zor
- Kettlebell Glute Bridge Daha zor
Ekipmansız
- Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge Daha zor
- Değişimli Tek Bacak Glute Bridge Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Glute Bridge
- Bu egzersiz Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust
- Daha zor Direnç Bandı Pull Through
- Daha zor Barbell Hip Thrust
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 3/10, Quadriceps 3/10.
Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Halter: Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Figure Four Barbell Kalça Köprüsü. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Ekipmansız: Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge, Değişimli Tek Bacak Glute Bridge.
Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Glute Bridge (Başlangıç).
Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Pull Through (Başlangıç), Barbell Hip Thrust (Orta).
