Сідничний міст із колін із гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний міст із колін із гумовою петлею

Стань на коліна з петлею навколо таза, закріпленою низько позаду.
Тримай кисті біля грудей і відведи таз назад над п'ятами.
Виштовхни таз уперед, доки не станеш вертикально на колінах.
Повільно відведи таз назад, зберігаючи натяг петлі.

Повна техніка — 7 кроків

Обведи гумову петлю навколо низької опори позаду себе, а потім навколо передньої частини таза.
Стань на обидва коліна, поклади гомілки на підлогу й подайся вперед, доки петля не натягнеться.
Зчепи кисті перед грудьми й напруж живіт.
Відведи таз назад, доки він не опиниться над п'ятами, утримуючи спину рівною.
Виштовхни таз уперед проти опору петлі, доки стегна й корпус не стануть вертикальними.
Стисни сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек.
Плавно опусти таз назад над п'ятами, зберігаючи натяг петлі.

Часті помилки

Зупинка до повного розгинання стегна
Надмірний прогин у попереку у верхній точці
Відхилення назад у верхній точці
Петля провисає
Округлення попереку

Технічні підказки

У верхній точці стисни сідниці
Тримай корпус прямо
Петля постійно натягнута
Щоразу напружуй живіт

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із гумовою петлею Початківець
Ця вправа Сідничний міст із колін із гумовою петлею Початківець
Складніше Протяжка гумової петлі між ніг Початківець
Складніше Сідничний міст зі штангою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гумовою петлею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний міст із колін із гумовою петлею»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 3/10, Квадрицепси 3/10.

Коли робити вправу «Сідничний міст із колін із гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст із колін із гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сідничний міст із колін із гумовою петлею»?

Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Штанга: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі, Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний місток із гирею. Без обладнання: Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі, Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг.