Comment faire l’exercice Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell
- Tiens-toi droit, une kettlebell dans une main près de la cuisse.
- Transfère le poids et pousse les hanches en arrière en tendant une jambe derrière toi.
- Garde le dos droit en descendant la kettlebell vers le sol.
- Pousse dans le talon pour revenir à la position de départ.
- Fais toutes les répétitions avant de passer la kettlebell dans l'autre main.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, une kettlebell dans une main le long de la cuisse.
- Transfère le poids sur la jambe opposée et garde une légère flexion au genou d'appui.
- Contracte les abdominaux et pousse les hanches vers l'arrière en inclinant le torse pendant que la jambe libre part droit derrière toi.
- Laisse la kettlebell longer la jambe d'appui en gardant les hanches à peu près de face.
- Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
- Enfonce le pied d'appui dans le sol et étends la hanche pour te redresser.
- Termine droit sans rotation, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.
Erreurs fréquentes
- Ouvrir les hanches trop tôt
- Transformer le mouvement en squat
- La kettlebell s'écarte de la jambe
- Arrondir le dos
- Prendre de l'élan pour se redresser
Conseils de technique
- Allonge bien la jambe arrière
- Hanches sans rotation
- Garde la kettlebell près du corps
- Pousse dans le talon pour remonter
- Maîtrise la position basse
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Soulevé de terre à une jambe à la barre Plus difficile
- Soulevé de terre roumain Même niveau
Haltères
- Soulevé de terre roumain avec haltères Plus facile
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères Plus facile
Élastiques
- Good morning à l'élastique Plus facile
- Pull through à l'élastique Plus facile
Poulie
- Pull through à la poulie Plus facile
- Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Good morning à la kettlebell
- Plus facile Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells
- Cet exercice Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell
- Plus difficile Good morning Zercher à la barre
- Plus difficile Good morning à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells.
Réponses rapides
Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.
Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell : par quoi le remplacer ?
Barre : Soulevé de terre à une jambe à la barre, Soulevé de terre roumain. Haltères : Soulevé de terre roumain avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Pull through à l'élastique. Poulie : Pull through à la poulie, Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie.
Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell : quelle version est plus facile ?
Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells (Intermédiaire), Good morning à la kettlebell (Débutant).
Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Good morning Zercher à la barre (Avancé), Good morning à la barre (Avancé).
