Come eseguire Stacco a una gamba con kettlebell
- Stai in piedi eretto con un kettlebell in una mano vicino alla coscia.
- Sposta il peso e spingi le anche indietro, allungando una gamba dietro di te.
- Tieni la schiena dritta mentre abbassi il kettlebell verso il pavimento.
- Spingi sul tallone per tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni prima di passare il kettlebell all'altra mano.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi, con un kettlebell in una mano accanto alla coscia.
- Sposta il peso sulla gamba opposta e mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio.
- Contrai gli addominali e vai in hip hinge mentre la gamba libera si allunga dritta dietro di te.
- Lascia che il kettlebell scorra vicino alla gamba d'appoggio, tenendo il bacino il più possibile dritto, senza ruotarlo.
- Scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi il piede d'appoggio nel pavimento ed estendi l'anca per tornare eretto.
- Finisci eretto senza ruotare, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Errori comuni
- Aprire le anche troppo presto
- Trasformare il movimento in uno squat
- Kettlebell che si allontana dalla gamba
- Incurvare la colonna
- Rialzarsi con lo slancio
Consigli tecnici
- Allunga la gamba dietro
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Il kettlebell resta vicino
- Rialzati spingendo sul tallone
- Controlla la posizione bassa
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Stacco a una gamba con bilanciere Più difficile
- Stacco rumeno Stesso livello
Manubri
- Stacco rumeno con manubri Più facile
- Stacco a gambe rigide con manubri Più facile
Elastici
- Good morning con elastico Più facile
- Pull through con elastico Più facile
Cavi
- Pull through ai cavi Più facile
- Stacco rumeno su una gamba ai cavi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Good morning con kettlebell
- Più facile Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell
- Questo esercizio Stacco a una gamba con kettlebell
- Più difficile Good morning con bilanciere in presa Zercher
- Più difficile Good morning con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell.
Risposte rapide
Stacco a una gamba con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.
Stacco a una gamba con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Stacco a una gamba con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Stacco a una gamba con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Stacco a una gamba con bilanciere, Stacco rumeno. Manubri: Stacco rumeno con manubri, Stacco a gambe rigide con manubri. Elastici: Good morning con elastico, Pull through con elastico. Cavi: Pull through ai cavi, Stacco rumeno su una gamba ai cavi.
Stacco a una gamba con kettlebell: qual è una versione più facile?
Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell (Intermedio), Good morning con kettlebell (Principiante).
Stacco a una gamba con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato), Good morning con bilanciere (Avanzato).
