ケトルベルシングルレッグデッドリフトのやり方
- まっすぐ立ち、片手にケトルベルを持って太ももの近くに構えます。
- 体重を移し、片脚を後ろへ伸ばしながら股関節を後ろへ送ります。
- 背中をまっすぐ保ったまま、ケトルベルを床に向けて下ろします。
- かかとで押してスタートポジションへ戻ります。
- 全レップを終えてから、ケトルベルを反対の手に持ち替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、片手にケトルベルを持って太ももの横に構えます。
- 体重を反対側の脚に移し、支持脚の膝は軽く曲げたままにします。
- 腹筋を締め、浮かせた脚をまっすぐ後ろへ伸ばしながらヒップヒンジします。
- 骨盤をほぼ水平に保ったまま、ケトルベルが支持脚の近くを通るようにします。
- ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
- 支持脚の足で床を押し、股関節を伸ばして体を起こします。
- ひねらずまっすぐ立って終え、全レップを終えてから反対側に替えます。
よくある間違い
- 骨盤を早く開きすぎてしまう
- スクワットの動きになる
- ケトルベルが脚から離れる
- 背骨が丸まってしまう
- 反動を使って立ち上がる
フォームのコツ
- 後ろ脚を遠くへ伸ばす
- 骨盤は正面のまま
- ケトルベルは体の近くに保つ
- かかとで立ち上がる
- 一番下で姿勢をコントロールする
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- シングルレッグデッドリフト（バーベル） 難しめ
- ルーマニアンデッドリフト 同レベル
ダンベル
- ダンベルルーマニアンデッドリフト 易しめ
- ダンベルスティッフレッグデッドリフト 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドグッドモーニング 易しめ
- レジスタンスバンドプルスルー 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルプルスルー 易しめ
- シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ケトルベルグッドモーニング
- 易しめ スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト
- この種目 ケトルベルシングルレッグデッドリフト
- 難しめ ゼルチャーグッドモーニング
- 難しめ バーベルグッドモーニング
まだ難しい場合は、スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルシングルレッグデッドリフトで使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。
ケトルベルシングルレッグデッドリフトはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ケトルベルシングルレッグデッドリフトは何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ケトルベルシングルレッグデッドリフトの代わりになる種目は？
バーベル：シングルレッグデッドリフト（バーベル）、ルーマニアンデッドリフト。ダンベル：ダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルスティッフレッグデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、レジスタンスバンドプルスルー。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー、シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。
ケトルベルシングルレッグデッドリフトより易しい種目は？
スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト (中級者)、ケトルベルグッドモーニング (初心者)。
ケトルベルシングルレッグデッドリフトより難しい種目は？
ゼルチャーグッドモーニング (上級者)、バーベルグッドモーニング (上級者)。
