Como fazer Levantamento terra unilateral com kettlebell
- Fique em pé ereto, segurando um kettlebell em uma mão perto da coxa.
- Passe o peso para uma perna e empurre o quadril para trás, estendendo a outra perna atrás de você.
- Mantenha as costas retas enquanto desce o kettlebell em direção ao chão.
- Empurre o chão com o calcanhar para voltar à posição inicial.
- Complete todas as repetições antes de passar o kettlebell para a outra mão.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé ereto com os pés na largura do quadril, segurando um kettlebell em uma mão ao lado da coxa.
- Passe o peso para a perna oposta e mantenha uma leve flexão no joelho de apoio.
- Contraia o abdômen e leve o quadril para trás, inclinando o tronco, enquanto a perna livre se estende reta para trás.
- Deixe o kettlebell passar perto da perna de apoio, mantendo o quadril bem nivelado.
- Desça até sentir um alongamento forte dos posteriores de coxa ou o tronco chegar quase paralelo ao chão.
- Crave o pé de apoio no chão e estenda o quadril para voltar à vertical.
- Termine ereto sem girar e complete todas as repetições antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Abrir o quadril cedo demais
- Transformar em agachamento
- Kettlebell se afastando da perna
- Arredondar a coluna
- Usar impulso para subir
Dicas de técnica
- Alongue bem a perna de trás
- Não gire o quadril
- Mantenha o kettlebell perto
- Suba empurrando com o calcanhar
- Fique firme na posição baixa
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Levantamento terra unilateral com barra Mais difícil
- Terra romeno Mesmo nível
Halteres
- Terra romeno com halteres Mais fácil
- Levantamento terra com pernas rígidas com halteres Mais fácil
Faixas elásticas
- Bom dia com faixa elástica Mais fácil
- Pull through com faixa elástica Mais fácil
Polia
- Pull through na polia Mais fácil
- Terra romeno unilateral na polia Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Good morning com kettlebell
- Mais fácil Terra romeno escalonado com dois kettlebells
- Este exercício Levantamento terra unilateral com kettlebell
- Mais difícil Good morning com barra na posição Zercher
- Mais difícil Bom dia com barra
Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno escalonado com dois kettlebells.
Respostas rápidas
Levantamento terra unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10.
Levantamento terra unilateral com kettlebell: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Levantamento terra unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Levantamento terra unilateral com kettlebell: com o que substituir?
Barra: Levantamento terra unilateral com barra, Terra romeno. Halteres: Terra romeno com halteres, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Pull through com faixa elástica. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.
Levantamento terra unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Terra romeno escalonado com dois kettlebells (Intermediário), Good morning com kettlebell (Iniciante).
Levantamento terra unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Good morning com barra na posição Zercher (Avançado), Bom dia com barra (Avançado).
