Cómo hacer Peso muerto a una pierna con pesa rusa
- Ponte de pie erguido, sujetando una pesa rusa en una mano junto al muslo.
- Pasa el peso y lleva las caderas hacia atrás, estirando una pierna por detrás.
- Mantén la espalda recta mientras bajas la pesa rusa hacia el suelo.
- Empuja con el talón para volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones antes de pasar la pesa rusa a la otra mano.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie erguido con los pies al ancho de las caderas, sujetando una pesa rusa en una mano junto al muslo.
- Pasa el peso a la pierna contraria y mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
- Tensa los abdominales y flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás mientras la pierna libre se estira recta hacia atrás.
- Deja que la pesa rusa viaje cerca de la pierna de apoyo, manteniendo las caderas bastante niveladas.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso llegue casi paralelo al suelo.
- Clava el pie de apoyo en el suelo y extiende la cadera para volver a la vertical.
- Termina erguido sin girar, luego completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Abrir las caderas demasiado pronto
- Convertirlo en una sentadilla
- Pesa rusa que se aleja de la pierna
- Redondear la columna
- Usar impulso para subir
Claves de técnica
- Alarga la pierna de atrás
- Caderas sin rotar
- Mantén la pesa rusa cerca
- Sube empujando con el talón
- Domina la posición baja
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Peso muerto a una pierna con barra Más difícil
- Peso muerto rumano Mismo nivel
Mancuernas
- Peso muerto rumano con mancuernas Más fácil
- Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
- Buenos días con banda elástica Más fácil
- Pull through con banda elástica Más fácil
Polea
- Pull through en polea Más fácil
- Peso muerto rumano a una pierna en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Buenos días con pesa rusa
- Más fácil Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada
- Este ejercicio Peso muerto a una pierna con pesa rusa
- Más difícil Buenos días Zercher con barra
- Más difícil Buenos días con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada.
Respuestas rápidas
Peso muerto a una pierna con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.
Peso muerto a una pierna con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Peso muerto a una pierna con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto a una pierna con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Peso muerto a una pierna con barra, Peso muerto rumano. Mancuernas: Peso muerto rumano con mancuernas, Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Pull through con banda elástica. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea.
Peso muerto a una pierna con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada (Intermedio), Buenos días con pesa rusa (Principiante).
Peso muerto a una pierna con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Buenos días Zercher con barra (Avanzado), Buenos días con barra (Avanzado).
