케틀벨 싱글 레그 데드리프트 하는 법
- 똑바로 서서 한 손에 케틀벨을 들고 허벅지 가까이에 두세요.
- 체중을 옮기고 한 다리를 뒤로 뻗으며 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 등을 곧게 유지하며 케틀벨을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 뒤꿈치로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 모든 반복을 끝낸 뒤 케틀벨을 반대쪽 손으로 옮기세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 한 손에 케틀벨을 들고 허벅지 옆에 두세요.
- 체중을 반대쪽 다리로 옮기고 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 바닥에서 뗀 다리를 뒤로 곧게 뻗으며 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 숙이세요.
- 골반이 대체로 정면을 향하게 둔 채 케틀벨이 지지하는 다리 가까이 지나가게 하세요.
- 햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들거나 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
- 지지하는 발로 바닥을 밀며 몸을 펴 다시 일어서세요.
- 비틀지 말고 곧게 마무리한 뒤, 모든 반복을 끝내고 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반을 너무 일찍 열기
- 동작이 스쿼트가 되기
- 케틀벨이 다리에서 멀어지기
- 척추가 둥글게 말리기
- 반동으로 일어서기
자세 포인트
- 뒤쪽 다리를 멀리 뻗기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 케틀벨은 몸 가까이
- 뒤꿈치로 일어서기
- 최저점 자세 확실히 잡기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 싱글 레그 데드리프트 더 어려움
- 루마니안 데드리프트 같은 수준
덤벨
- 덤벨 루마니안 데드리프트 더 쉬움
- 덤벨 스티프 레그 데드리프트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 굿모닝 더 쉬움
- 저항 밴드 풀 스루 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 풀 스루 더 쉬움
- 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 케틀벨 굿모닝
- 더 쉬움 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트
- 이 운동 케틀벨 싱글 레그 데드리프트
- 더 어려움 저처 포지션 굿모닝
- 더 어려움 바벨 굿모닝
아직 어렵다면 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 싱글 레그 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.
케틀벨 싱글 레그 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
케틀벨 싱글 레그 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
케틀벨 싱글 레그 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 싱글 레그 데드리프트, 루마니안 데드리프트. 덤벨: 덤벨 루마니안 데드리프트, 덤벨 스티프 레그 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 저항 밴드 풀 스루. 케이블 머신: 케이블 풀 스루, 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트.
케틀벨 싱글 레그 데드리프트보다 쉬운 운동은?
스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트 (중급), 케틀벨 굿모닝 (초급).
케틀벨 싱글 레그 데드리프트보다 어려운 운동은?
저처 포지션 굿모닝 (고급), 바벨 굿모닝 (고급).
