Як виконувати Румунська тяга з гирею на одній нозі
- Стань прямо, тримай гирю в одній руці біля стегна.
- Перенеси вагу на одну ногу й відведи таз назад, витягуючи іншу ногу назад.
- Тримай спину прямою, опускаючи гирю до підлоги.
- Упрись п'ятою в підлогу й повернись у вихідне положення.
- Виконай усі повторення, потім переклади гирю в іншу руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань прямо, стопи на ширині таза, тримай гирю в одній руці біля стегна.
- Перенеси вагу на протилежну ногу й зберігай легкий згин в опорному коліні.
- Напруж живіт і нахились, відводячи таз назад, а вільну ногу витягуй прямо назад.
- Веди гирю близько до опорної ноги, тримаючи таз якомога рівніше.
- Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
- Упрись опорною стопою в підлогу й випрямися.
- Повністю випрямися, не скручуючи корпус; виконай усі повторення, потім зміни бік.
Часті помилки
- Раннє розкриття таза
- Перетворення на присід
- Гиря відходить від ноги
- Округлення хребта
- Вставання за інерцією
Технічні підказки
- Тягнись задньою ногою далеко
- Таз рівний, без розвороту
- Гиря близько до тіла
- Тисни п'ятою в підлогу
- Контролюй нижню точку
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Станова тяга на одній нозі зі штангою Складніше
- Румунська тяга Той самий рівень
Гантелі
Гумові петлі
Блочний тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Нахили з гирею на грудях
- Легше Румунська тяга з двома гирями в розножці
- Ця вправа Румунська тяга з гирею на одній нозі
- Складніше Нахили Зерхера зі штангою
- Складніше Нахили зі штангою на плечах
Поки не виходить? Почни з вправи «Румунська тяга з двома гирями в розножці».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга з гирею на одній нозі»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 4/10.
Коли робити вправу «Румунська тяга з гирею на одній нозі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга з гирею на одній нозі»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Румунська тяга з гирею на одній нозі»?
Штанга: Станова тяга на одній нозі зі штангою, Румунська тяга. Гантелі: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гантелями на прямих ногах. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Протяжка гумової петлі між ніг. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг, Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Румунська тяга з гирею на одній нозі»?
Румунська тяга з двома гирями в розножці (Середній), Нахили з гирею на грудях (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Румунська тяга з гирею на одній нозі»?
Нахили Зерхера зі штангою (Просунутий), Нахили зі штангою на плечах (Просунутий).
