Kettlebell Tek Bacak Deadlift nasıl yapılır
- Dik dur; bir elinde uyluğunun yanında kettlebell tut.
- Ağırlığını destek bacağına aktar ve kalçanı geriye it; diğer bacağını arkaya uzat.
- Sırtını düz tutarak kettlebell'i yere doğru indir.
- Destek ayağının topuğuyla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
- Tüm tekrarları tamamla, sonra kettlebell'i diğer ele al.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur; bir elinde uyluğunun yanında kettlebell tut.
- Ağırlığı karşı bacağa aktar ve destek dizinde hafif bir bükülme koru.
- Karnını sık ve serbest bacağın dümdüz arkaya uzanırken kalça menteşesi yap.
- Kettlebell destek bacağının yakınından geçsin; kalçalarını büyük ölçüde düz tut.
- Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
- Destek ayağınla yeri it ve gövdeni düzelterek dikleş.
- Dönmeden dik bitir; sonra tüm tekrarları tamamla ve tarafı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı çok erken açmak
- Hareketi squat'a çevirmek
- Kettlebell'in bacaktan uzaklaşması
- Omurgayı yuvarlamak
- Kalkarken momentum kullanmak
Form ipuçları
- Arkadaki bacağınla uzağa uzan
- Kalça dönmesin
- Kettlebell yakında kalsın
- Topuğunla iterek doğrul
- Alt noktada kontrolü elinde tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Tek Bacak Deadlift (Barbell) Daha zor
- Romen Deadlift Aynı seviye
Dambıl
- Dambıl Romen Deadlift Daha kolay
- Dambıl Düz Bacak Deadlift Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Good Morning Daha kolay
- Direnç Bandı Pull Through Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Pull Through Daha kolay
- Tek Bacak Kablo Romen Deadlift Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kettlebell Good Morning
- Daha kolay Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift
- Bu egzersiz Kettlebell Tek Bacak Deadlift
- Daha zor Zercher Barbell Good Morning
- Daha zor Barbell Good Morning
Şimdilik çok mu zor? Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Kettlebell Tek Bacak Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.
Kettlebell Tek Bacak Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Kettlebell Tek Bacak Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Tek Bacak Deadlift yerine ne yapılır?
Halter: Tek Bacak Deadlift (Barbell), Romen Deadlift. Dambıl: Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Direnç Bandı Pull Through. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through, Tek Bacak Kablo Romen Deadlift.
Kettlebell Tek Bacak Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift (Orta), Kettlebell Good Morning (Başlangıç).
Kettlebell Tek Bacak Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Zercher Barbell Good Morning (İleri), Barbell Good Morning (İleri).
