Wie machst du Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell?
- Steh aufrecht und halte eine Kettlebell in einer Hand nahe am Oberschenkel.
- Verlagere das Gewicht, schieb die Hüfte nach hinten und streck ein Bein hinter dir aus.
- Halte den Rücken gerade, während du die Kettlebell Richtung Boden senkst.
- Drück über die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Mach alle Wiederholungen, bevor du die Kettlebell in die andere Hand nimmst.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte eine Kettlebell in einer Hand neben dem Oberschenkel.
- Verlagere das Gewicht auf das andere Bein und halte eine leichte Beugung im Standknie.
- Spann den Bauch an und geh in den Hip Hinge, während sich das freie Bein gerade nach hinten streckt.
- Lass die Kettlebell nah am Standbein wandern und halte die Hüfte weitgehend gerade.
- Senk dich, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Drück den Standfuß in den Boden und streck die Hüfte, um dich wieder aufzurichten.
- Richte dich ohne Drehung ganz auf und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Häufige Fehler
- Die Hüfte zu früh öffnen
- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Kettlebell wandert vom Bein weg
- Wirbelsäule rundet sich
- Hochkommen mit Schwung
Technik-Tipps
- Hinteres Bein lang strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Kettlebell nah am Körper führen
- Über die Ferse aufstehen
- Unten stabil und kontrolliert
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel Schwerer
- Rumänisches Kreuzheben Gleiches Niveau
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
- Good Morning mit Widerstandsband Leichter
- Pull Through mit Widerstandsband Leichter
Kabelzug
- Pull Through am Kabelzug Leichter
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Good Morning mit Kettlebell
- Leichter Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells
- Diese Übung Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell
- Schwerer Zercher Good Morning mit Langhantel
- Schwerer Good Morning mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells an.
Kurz beantwortet
Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.
Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel, Rumänisches Kreuzheben. Kurzhanteln: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Pull Through mit Widerstandsband. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug.
Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?
Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells (Mittelstufe), Good Morning mit Kettlebell (Anfänger).
Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?
Zercher Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten), Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten).
