Como fazer Elevação de panturrilha sentado com kettlebell
- Sente-se no banco, com os pés no chão e um kettlebell na parte baixa das coxas.
- Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
- Desça os calcanhares lentamente de volta ao chão.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se ereto em um banco reto, com os pés apoiados no chão e lado a lado.
- Mantenha os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus, com as canelas quase verticais.
- Segure um kettlebell pela parte arredondada com as duas mãos e apoie-o nas coxas, logo acima dos joelhos.
- Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
- Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
- Desça os calcanhares de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Fazer repetições parciais curtas
- Quicar no fundo
- Usar os braços para elevar o kettlebell
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora
Dicas de técnica
- Suba sobre o dedão
- Mantenha os joelhos flexionados
- Mova só os tornozelos
- Contraia no topo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Panturrilha sentado Mesmo nível
- Elevação de panturrilha no leg press Mesmo nível
Barra
- Elevação de panturrilha no landmine Mais difícil
- Elevação de panturrilha sentado com barra Mais difícil
Halteres
- Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter Mais difícil
- Elevação de panturrilha unilateral com halter Mais difícil
Sem equipamento
- Elevação de panturrilha tipo burro Mais difícil
- Elevação de panturrilha na parede Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Elevação de panturrilha sentado com kettlebell
- Mais difícil Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell
- Mais difícil Elevação de panturrilha em pé
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha sentado com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10.
Elevação de panturrilha sentado com kettlebell: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Elevação de panturrilha sentado com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha sentado com kettlebell: com o que substituir?
Máquina: Panturrilha sentado, Elevação de panturrilha no leg press. Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.
Elevação de panturrilha sentado com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell (Iniciante), Elevação de panturrilha em pé (Iniciante).
