Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem”
- Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i połóż kettlebell na dolnej części ud.
- Naciśnij śródstopiem i unieś pięty jak najwyżej.
- Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź prosto na ławce płaskiej, stawiając stopy płasko na podłodze i ustawiając je obok siebie.
- Utrzymuj kolana ugięte pod kątem około 90 stopni, a golenie mniej więcej pionowo.
- Chwyć jeden kettlebell oburącz za kulę i oprzyj go na udach tuż nad kolanami.
- Naciśnij śródstopiem i unieś pięty jak najwyżej.
- Napnij łydkę w górnej pozycji na moment.
- Pod kontrolą opuść pięty z powrotem na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
- Odbijanie z dołu
- Wypychanie kettlebella ramionami
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
Wskazówki techniczne
- Wspinaj się na duży palec
- Utrzymuj kolana ugięte
- Ruch tylko w kostkach
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wspięcia na palce siedząc Ten sam poziom
- Wspięcia na palce na suwnicy Ten sam poziom
Sztanga
- Wspięcia na palce na landmine Trudniejsze
- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą Trudniejsze
Hantle
- Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem Trudniejsze
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlami Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wspięcia na palce w opadzie (donkey) Trudniejsze
- Wspięcia na palce z podparciem o ścianę Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem
- Trudniejsze Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem
- Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem”?
Główne: Łydki 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem”?
Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem”?
Maszyna: Wspięcia na palce siedząc, Wspięcia na palce na suwnicy. Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem”?
Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem (Początkujący), Wspięcia na palce stojąc (Początkujący).
