Wadenheben sitzend mit Kettlebell

Anfänger Isolationsübung

KettlebellFlachbank
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Wadenheben im Sitzen auf einer Flachbank mit einer Kettlebell auf den unteren Oberschenkeln und flach aufgestellten Füßen. Die gebeugten Knie verlagern die Arbeit auf den Soleus und bieten eine Option mit freien Gewichten, wenn keine sitzende Wadenmaschine verfügbar ist.

Auch bekannt als: Sitzendes Wadenheben mit Kettlebell, Kettlebell Seated Calf Raise, Wadenheben auf der Bank Kettlebell, Soleus Training Kettlebell, Wadenheben sitzend freie Gewichte

Wie machst du Wadenheben sitzend mit Kettlebell?

  1. Setz dich auf eine Bank, stell die Füße flach auf und leg eine Kettlebell auf die unteren Oberschenkel.
  2. Drück dich über die Fußballen ab, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.
  3. Senk die Fersen langsam wieder zum Boden ab.
Vollständige Technik — 6 Schritte
  1. Setz dich aufrecht auf eine Flachbank und stell die Füße nebeneinander flach auf den Boden.
  2. Halte die Knie etwa 90 Grad gebeugt, die Schienbeine ungefähr senkrecht.
  3. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen an der Kugel und leg sie direkt über den Knien auf den Oberschenkeln ab.
  4. Drück dich über die Fußballen ab, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.
  5. Spann die Wade oben kurz an.
  6. Senk die Fersen vor der nächsten Wiederholung kontrolliert wieder zum Boden ab.

Häufige Fehler

  • Nur kurze Teilwiederholungen
  • Aus dem unteren Punkt hochfedern
  • Kettlebell wird mit den Armen hochgedrückt
  • Sprunggelenke kippen nach innen oder außen

Technik-Tipps

  • Auf den großen Zeh hoch
  • Knie gebeugt halten
  • Nur im Sprunggelenk bewegen
  • Oben anspannen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Maschine

Langhantel

Kurzhanteln

Ohne Ausrüstung

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

  1. Diese Übung Wadenheben sitzend mit Kettlebell Anfänger
  2. Schwerer Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell Anfänger
  3. Schwerer Stehendes Wadenheben Anfänger

Kurz beantwortet

Wadenheben sitzend mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10.

Wadenheben sitzend mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Wadenheben sitzend mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wadenheben sitzend mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Wadenheben sitzend, Wadenheben an der Beinpresse. Langhantel: Wadenheben mit Landmine, Wadenheben sitzend mit Langhantel. Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey), Wadenheben an der Wand.

Wadenheben sitzend mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell (Anfänger), Stehendes Wadenheben (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten

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