케틀벨 시티드 카프 레이즈 하는 법
- 벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고, 허벅지 아랫부분에 케틀벨을 올리세요.
- 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
- 발뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 플랫 벤치에 똑바로 앉아 발을 나란히 바닥에 붙이세요.
- 정강이가 거의 수직이 되도록 무릎을 약 90도로 굽히세요.
- 양손으로 케틀벨 몸통을 잡고 무릎 바로 위 허벅지에 올리세요.
- 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
- 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 발뒤꿈치를 통제하며 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 반복을 짧게 끊기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 팔로 케틀벨을 밀어 올리기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
자세 포인트
- 엄지발가락으로 올라서기
- 무릎 굽힌 채 유지하기
- 발목만 움직이기
- 정점에서 짜 주기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 시티드 카프 레이즈 같은 수준
- 레그 프레스 카프 레이즈 같은 수준
바벨
- 랜드마인 카프 레이즈 더 어려움
- 시티드 바벨 카프 레이즈 더 어려움
덤벨
- 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 더 어려움
- 덤벨 한 다리 카프 레이즈 더 어려움
장비 없이
- 동키 카프 레이즈 더 어려움
- 월 서포티드 카프 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 케틀벨 시티드 카프 레이즈
- 더 어려움 케틀벨 원 레그 카프 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 카프 레이즈
자주 묻는 질문
케틀벨 시티드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10.
케틀벨 시티드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
케틀벨 시티드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케틀벨 시티드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 시티드 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈. 바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.
케틀벨 시티드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
케틀벨 원 레그 카프 레이즈 (초급), 스탠딩 카프 레이즈 (초급).
