Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma nasıl yapılır
- Bankta otur, ayak tabanların yerde ve kettlebell alt uyluklarında olsun.
- Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
- Topuklarını yavaşça tekrar yere indir.
Tam teknik — 6 adım
- Düz bankta dik otur; ayaklarını yan yana ve tabanların tamamen yerde olacak şekilde yerleştir.
- Dizlerini yaklaşık 90 derece bükülü, kaval kemiklerini de kabaca dikey tut.
- Tek kettlebell'i gövdesinden iki elinle kavra ve dizlerinin hemen üzerindeki uyluklarına yerleştir.
- Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
- Üstte baldırını kısa süre sık.
- Bir sonraki tekrardan önce topuklarını kontrollü biçimde tekrar yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
- Dipten sekerek çıkmak
- Kettlebell'i kollarla yukarı itmek
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
Form ipuçları
- Ayak başparmağının üzerine yüksel
- Dizlerini bükülü tut
- Sadece ayak bileği hareket etsin
- Üst noktada sık
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Oturarak Baldır Kaldırış Aynı seviye
- Leg Press Baldır Kaldırma Aynı seviye
Halter
- Landmine Baldır Kaldırma Daha zor
- Oturarak Barbell Baldır Kaldırma Daha zor
Dambıl
- Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Daha zor
- Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma Daha zor
Ekipmansız
- Donkey Baldır Kaldırışı Daha zor
- Duvar Destekli Baldır Kaldırış Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma
- Daha zor Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma
- Daha zor Ayakta Baldır Kaldırma
Kısa cevaplar
Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 10/10.
Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?
Makine: Oturarak Baldır Kaldırış, Leg Press Baldır Kaldırma. Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.
Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma (Başlangıç), Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç).
