Як виконувати Підйом на носки сидячи з гирею
- Сядь на лаву, постав стопи на підлогу й поклади гирю на нижню частину стегон.
- Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.
- Повільно опускай п'яти назад на підлогу.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь рівно на горизонтальну лаву, постав стопи поруч і повністю притисни їх до підлоги.
- Тримай коліна зігнутими приблизно під кутом 90 градусів, а гомілки — майже вертикальними.
- Обхопи одну гирю обома руками й поклади її на стегна трохи вище колін.
- Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.
- На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
- Плавно опусти п'яти на підлогу перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Короткі неповні повторення
- Відбив із нижньої точки
- Підйом гирі руками
- Завалювання стоп усередину або назовні
Технічні підказки
- Вставай на великий палець
- Тримай коліна зігнутими
- Рух лише в гомілковостопі
- Напруж м'язи у верхній точці
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Підйом на носки сидячи Той самий рівень
- Підйом на носки в жимі ногами Той самий рівень
Штанга
- Підйом на носки з лендмайном Складніше
- Підйом на носки сидячи зі штангою Складніше
Гантелі
Без обладнання
- Підйом на носки в нахилі (ослик) Складніше
- Підйом на носки біля стіни Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Підйом на носки сидячи з гирею
- Складніше Підйом на носок на одній нозі з гирею
- Складніше Підйом на носки стоячи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки сидячи з гирею»?
Основні: Литки 10/10.
Коли робити вправу «Підйом на носки сидячи з гирею» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки сидячи з гирею»?
Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носки сидячи з гирею»?
Тренажер: Підйом на носки сидячи, Підйом на носки в жимі ногами. Штанга: Підйом на носки з лендмайном, Підйом на носки сидячи зі штангою. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки сидячи з гирею»?
Підйом на носок на одній нозі з гирею (Початківець), Підйом на носки стоячи (Початківець).
