Levantamento terra com kettlebell: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Levantamento terra com kettlebell

Fique em pé com os pés na largura do quadril e o kettlebell entre eles.
Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos para segurar o kettlebell, mantendo as costas retas.
Contraia o abdômen, empurre com o pé inteiro e fique em pé.
Desça o kettlebell levando primeiro o quadril para trás e depois dobrando os joelhos.
Devolva o kettlebell ao chão, de novo entre os pés.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros, com o kettlebell entre os arcos dos pés.
Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos o suficiente para alcançar a alça.
Segure o kettlebell com as duas mãos e deixe a coluna neutra, com os ombros para baixo e para trás.
Contraia o abdômen e sinta a pressão no pé inteiro antes de iniciar a subida.
Empurre com o pé inteiro e estenda quadril e joelhos juntos para ficar em pé.
Termine ereto com o kettlebell pendurado sob os ombros e o quadril totalmente estendido.
Desça levando primeiro o quadril para trás e depois dobrando os joelhos para devolver o kettlebell ao chão.

Erros comuns

Subir o peso agachando
Arredondar a lombar
Deixar o kettlebell ir à frente
Hiperestender no topo do movimento

Dicas de técnica

Quadril para trás, não para baixo
Kettlebell sobre o meio do pé
Fique ereto no topo
Braços estendidos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril 15% do peso corporal
Mais fácil Elevação pélvica com kettlebell Iniciante
Este exercício Levantamento terra com kettlebell Iniciante
Mais difícil Elevação de quadril no chão com kettlebell Iniciante
Mais difícil Swing com kettlebell Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação pélvica com kettlebell.

Respostas rápidas

Levantamento terra com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10, Quadríceps 6/10.

Levantamento terra com kettlebell: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Levantamento terra com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Levantamento terra com kettlebell: com o que substituir?

Barra: Levantamento terra com barra hexagonal, Levantamento terra sumô. Halteres: Swing com halter, Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Polia: Pull through na polia.