Kettlebell Deadlift: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Deadlift nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde, kettlebell ayaklarının arasında dur.
Sırtını düz tutarak kalçanı geriye it ve kettlebell'i kavramak için dizlerini bük.
Karnını sık, tüm ayak tabanınla it ve dimdik kalk.
Önce kalçanı geriye gönderip sonra dizlerini bükerek kettlebell'i indir.
Kettlebell'i yeniden ayaklarının arasına, yere bırak.

Tam teknik — 7 adım

Ayakların kalça genişliğiyle omuz genişliği arasında, kettlebell ayak tabanlarının arasında dur.
Kalçanı geriye it ve tutamağa ulaşacak kadar dizlerini bük.
Kettlebell'i iki elinle kavra; omurganı nötr, omuzlarını aşağıda ve geride tut.
Kaldırmaya başlamadan önce karnını sık ve baskıyı ayağının tamamında hisset.
Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek dikleş.
Kettlebell omuzlarının altında sarkarken tamamen dikleşerek bitir.
İnerken önce kalçanı geriye gönder, sonra dizlerini bükerek kettlebell'i yere geri koy.

Sık yapılan hatalar

Ağırlığı çömelerek kaldırmak
Bel bölgesini yuvarlamak
Kettlebell'in öne kayması
Üstte belin aşırı çukurlaşması

Form ipuçları

Kalça geriye, aşağı değil
Kettlebell ayak ortasında
Üstte dik dur
Kollar düz kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Kettlebell Hip Thrust Başlangıç
Bu egzersiz Kettlebell Deadlift Başlangıç
Daha zor Kettlebell Glute Bridge Başlangıç
Daha zor Kettlebell Sallama Orta

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Hip Thrust ile başla.

Kısa cevaplar

Kettlebell Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10, Quadriceps 6/10.

Kettlebell Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Kettlebell Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kettlebell Deadlift yerine ne yapılır?

Halter: Trap Bar Deadlift, Sumo Deadlift. Dambıl: Dambıl Swing, Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through.