케틀벨 데드리프트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 케틀벨을 두 발 사이에 두고 서세요.
- 등을 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 케틀벨을 그립으로 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 발 전체로 밀며 똑바로 일어서세요.
- 엉덩이를 먼저 뒤로 민 다음 무릎을 굽혀 케틀벨을 내리세요.
- 케틀벨을 다시 두 발 사이 바닥에 놓으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비에서 어깨너비 사이로 벌리고 케틀벨을 발 안쪽 아치 사이에 두고 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 손잡이에 닿을 만큼만 무릎을 굽히세요.
- 케틀벨을 양손으로 그립으로 잡고 어깨를 내리고 뒤로 당긴 채 척추를 중립으로 맞추세요.
- 들어 올리기 전에 배에 힘을 주고 발 전체에 압력이 실리는 것을 느끼세요.
- 발 전체로 밀며 다리와 몸통을 동시에 펴 일어서세요.
- 케틀벨이 어깨 아래에 매달리고 몸이 끝까지 펴진 상태로 똑바로 마무리하세요.
- 먼저 엉덩이를 뒤로 밀고 그다음 무릎을 굽혀 케틀벨을 바닥으로 되돌리세요.
흔한 실수
- 스쿼트하듯 들어 올리기
- 허리가 둥글게 말리기
- 케틀벨이 앞으로 흐르기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 엉덩이는 아래가 아니라 뒤로
- 케틀벨은 발 중앙 위에
- 맨 위에서 똑바로 서기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 트랩 바 데드리프트 더 어려움
- 스모 데드리프트 더 어려움
덤벨
- 덤벨 스윙 더 어려움
- 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
장비 없이
- 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 더 쉬움
- 맨몸 힙 스러스트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 풀 스루 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)
- 더 쉬움 케틀벨 힙 스러스트
- 이 운동 케틀벨 데드리프트
- 더 어려움 케틀벨 플로어 글루트 브리지
- 더 어려움 케틀벨 스윙
아직 어렵다면 케틀벨 힙 스러스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10, 대퇴사두근 6/10.
케틀벨 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
케틀벨 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케틀벨 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 트랩 바 데드리프트, 스모 데드리프트. 덤벨: 덤벨 스윙, 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 맨몸 힙 스러스트. 케이블 머신: 케이블 풀 스루.
케틀벨 데드리프트보다 쉬운 운동은?
케틀벨 힙 스러스트 (초급), 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%).
케틀벨 데드리프트보다 어려운 운동은?
케틀벨 플로어 글루트 브리지 (초급), 케틀벨 스윙 (중급).
