Cómo hacer Peso muerto con pesa rusa
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la pesa rusa entre ellos.
- Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para agarrar la pesa rusa, manteniendo la espalda recta.
- Tensa los abdominales, empuja con todo el pie y ponte de pie.
- Baja la pesa rusa llevando primero las caderas atrás y luego doblando las rodillas.
- Devuelve la pesa rusa al suelo, otra vez entre los pies.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies entre el ancho de las caderas y el de los hombros, con la pesa rusa entre los arcos de los pies.
- Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas lo justo para alcanzar el asa.
- Sujeta la pesa rusa con ambas manos y coloca la columna neutra con los hombros abajo y atrás.
- Tensa los abdominales y nota la presión en todo el pie antes de iniciar el levantamiento.
- Empuja con todo el pie y extiende caderas y rodillas a la vez para ponerte de pie.
- Termina erguido con la pesa rusa colgando bajo los hombros y las caderas del todo extendidas.
- Baja llevando primero las caderas atrás y luego doblando las rodillas para dejar la pesa rusa en el suelo.
Errores comunes
- Levantar el peso en sentadilla
- Redondear la zona lumbar
- Dejar que la pesa rusa se vaya adelante
- Hiperextender la espalda arriba
Claves de técnica
- Caderas atrás, no abajo
- Pesa rusa sobre el medio del pie
- Termina erguido arriba
- Brazos estirados
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Peso muerto con barra hexagonal Más difícil
- Peso muerto sumo Más difícil
Mancuernas
- Swing con mancuerna Más difícil
- Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados Más fácil
Sin equipo
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Polea
- Pull through en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas
- Más fácil Hip thrust con pesa rusa
- Este ejercicio Peso muerto con pesa rusa
- Más difícil Puente de glúteos con pesa rusa
- Más difícil Swing con pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Hip thrust con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Peso muerto con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10, Cuádriceps 6/10.
Peso muerto con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Peso muerto con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Peso muerto con barra hexagonal, Peso muerto sumo. Mancuernas: Swing con mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. Polea: Pull through en polea.
Peso muerto con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Hip thrust con pesa rusa (Principiante), Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal).
Peso muerto con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos con pesa rusa (Principiante), Swing con pesa rusa (Intermedio).
