Come eseguire Stacco con kettlebell
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il kettlebell in mezzo.
- Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per impugnare il kettlebell, tenendo la schiena dritta.
- Contrai gli addominali, spingi su tutto il piede e alzati dritto.
- Abbassa il kettlebell mandando prima le anche indietro, poi piegando le ginocchia.
- Riporta il kettlebell a terra, di nuovo tra i piedi.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e il kettlebell tra i piedi, all'altezza del centro del piede.
- Spingi le anche indietro e piega le ginocchia quanto basta per arrivare alla maniglia.
- Impugna il kettlebell con entrambe le mani e tieni la colonna neutra, con le spalle basse e indietro.
- Contrai gli addominali e senti la pressione su tutto il piede prima di iniziare la tirata.
- Spingi su tutto il piede ed estendi anche e ginocchia insieme per alzarti in piedi.
- Chiudi eretto con il kettlebell appeso sotto le spalle e le anche del tutto estese.
- Scendi mandando prima le anche indietro, poi piegando le ginocchia per riportare il kettlebell a terra.
Errori comuni
- Alzare il peso in squat
- Arrotondare la zona lombare
- Lasciare andare il kettlebell in avanti
- Andare in iperestensione in alto
Consigli tecnici
- Fianchi indietro, non giù
- Kettlebell sopra il centro del piede
- Raddrizzati del tutto in alto
- Le braccia restano lunghe
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Stacco da terra con trap bar Più difficile
- Stacco sumo Più difficile
Manubri
- Swing con manubrio Più difficile
- Ponte per glutei con manubrio e piedi su box Più facile
Senza attrezzi
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Cavi
- Pull through ai cavi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Glute bridge con elastico sul bacino
- Più facile Hip thrust con kettlebell
- Questo esercizio Stacco con kettlebell
- Più difficile Ponte per glutei con kettlebell
- Più difficile Swing con kettlebell
Ancora troppo difficile? Inizia con Hip thrust con kettlebell.
Risposte rapide
Stacco con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10, Quadricipiti 6/10.
Stacco con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Stacco con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Stacco con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Stacco da terra con trap bar, Stacco sumo. Manubri: Swing con manubrio, Ponte per glutei con manubrio e piedi su box. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Cavi: Pull through ai cavi.
Stacco con kettlebell: qual è una versione più facile?
Hip thrust con kettlebell (Principiante), Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo).
Stacco con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Ponte per glutei con kettlebell (Principiante), Swing con kettlebell (Intermedio).
