Kettlebell-Kreuzheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kettlebell-Kreuzheben?

Steh hüftbreit und stell die Kettlebell zwischen deine Füße.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, halte den Rücken gerade und greif die Kettlebell.
Spann den Bauch an, drück über den ganzen Fuß und richte dich auf.
Senk die Kettlebell, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst.
Setz die Kettlebell wieder auf dem Boden ab, erneut zwischen den Füßen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh mit den Füßen etwa hüft- bis schulterbreit, die Kettlebell zwischen den Füßen auf Höhe der Fußmitte.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie so weit, dass du den Griff erreichst.
Greif die Kettlebell mit beiden Händen, bring die Wirbelsäule in eine neutrale Position und zieh die Schultern nach unten und hinten.
Spann den Bauch an und spür den Druck über den ganzen Fuß, bevor du mit dem Heben beginnst.
Drück über den ganzen Fuß und streck Hüfte und Knie gemeinsam, bis du aufrecht stehst.
Beende die Bewegung aufrecht, die Kettlebell hängt unter den Schultern und die Hüfte ist voll gestreckt.
Senk die Kettlebell ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst, bis sie wieder am Boden steht.

Häufige Fehler

Gewicht wird aus der Kniebeuge hochgedrückt
Runder unterer Rücken
Kettlebell wandert nach vorn
Oben ins Hohlkreuz überstrecken

Technik-Tipps

Hüfte zurück, nicht runter
Kettlebell über der Fußmitte
Oben ganz aufrichten
Arme bleiben lang

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Diese Übung Kettlebell-Kreuzheben Anfänger
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Noch zu schwer? Fang mit Hip Thrust mit Kettlebell an.

Kurz beantwortet

Kettlebell-Kreuzheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10, Quadrizeps 6/10.

Kettlebell-Kreuzheben: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Kettlebell-Kreuzheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kettlebell-Kreuzheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Trap-Bar-Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben. Kurzhanteln: Kurzhantel-Swing, Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Hip Thrust mit Körpergewicht. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug.