ケトルベルデッドリフトのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、ケトルベルを両足の間に置きます。
- 背中をまっすぐ保ったまま股関節を後ろへ送り、膝を曲げてケトルベルをグリップします。
- 腹筋を締め、足裏全体で押して、まっすぐ立ち上がります。
- 先に股関節を後ろへ送り、そのあと膝を曲げてケトルベルを下ろします。
- ケトルベルを再び両足の間の床へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅から肩幅ほどに開き、ケトルベルを土踏まずの間に置いて立ちます。
- 股関節を後ろへ引き、ハンドルに手が届く分だけ膝を曲げます。
- ケトルベルを両手でグリップし、肩を下げて後ろに引いたまま背骨をニュートラルに整えます。
- 腹筋を締め、引き始める前に足裏全体へ圧がかかるのを感じます。
- 足裏全体で床を押し、股関節と膝を同時に伸ばして立ち上がります。
- ケトルベルが肩の真下にぶら下がり、股関節が完全に伸びた状態で、まっすぐ立って終えます。
- 先に股関節を後ろへ送り、そのあと膝を曲げてケトルベルを床へ戻します。
よくある間違い
- しゃがんで持ち上げる
- 腰が丸まってしまう
- ケトルベルが前へ流れる
- トップポジションで反りすぎる
フォームのコツ
- 股関節は下でなく後ろへ引く
- ケトルベルは足の中央の上
- トップで上体を立てる
- 腕は伸ばしたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- トラップバーデッドリフト 難しめ
- スモウデッドリフト 難しめ
ダンベル
- ダンベルスイング（両手） 難しめ
- ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ 易しめ
器具なし
- ボックスエレベーテッドグルートブリッジ 易しめ
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルプルスルー 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）
- 易しめ ケトルベルヒップスラスト
- この種目 ケトルベルデッドリフト
- 難しめ ケトルベルヒップリフト
- 難しめ ケトルベルスイング
まだ難しい場合は、ケトルベルヒップスラストから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルデッドリフトで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10、大腿四頭筋 6/10。
ケトルベルデッドリフトはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ケトルベルデッドリフトは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケトルベルデッドリフトの代わりになる種目は？
バーベル：トラップバーデッドリフト、スモウデッドリフト。ダンベル：ダンベルスイング（両手）、ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー。
ケトルベルデッドリフトより易しい種目は？
ケトルベルヒップスラスト (初心者)、レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） (体重の15%)。
ケトルベルデッドリフトより難しい種目は？
ケトルベルヒップリフト (初心者)、ケトルベルスイング (中級者)。
