Comment faire l’exercice Soulevé de terre à la kettlebell
- Tiens-toi pieds à la largeur des hanches, la kettlebell entre les pieds.
- Pousse les hanches en arrière et plie les genoux pour saisir la kettlebell, en gardant le dos droit.
- Contracte les abdominaux, pousse dans tout le pied et redresse-toi.
- Descends la kettlebell en envoyant d'abord les hanches en arrière, puis en pliant les genoux.
- Repose la kettlebell au sol, de nouveau entre tes pieds.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi pieds entre la largeur des hanches et des épaules, la kettlebell entre les voûtes plantaires.
- Pousse les hanches en arrière et plie les genoux juste assez pour atteindre la poignée.
- Saisis la kettlebell à deux mains et place la colonne neutre, épaules basses et en arrière.
- Contracte les abdominaux et sens la pression sur tout le pied avant de commencer à tirer.
- Pousse dans tout le pied et étends les hanches et les genoux en même temps pour te redresser.
- Termine debout, la kettlebell suspendue sous les épaules et les hanches complètement étendues.
- Descends en envoyant d'abord les hanches en arrière, puis en pliant les genoux pour reposer la kettlebell au sol.
Erreurs fréquentes
- Monter la charge en squat
- Arrondir le bas du dos
- Laisser la kettlebell partir en avant
- Hyperextension en haut du mouvement
Conseils de technique
- Hanches en arrière, pas vers le bas
- Kettlebell à l'aplomb du milieu du pied
- Tiens-toi bien droit en haut
- Les bras restent tendus
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Soulevé de terre à la barre hexagonale Plus difficile
- Soulevé de terre sumo Plus difficile
Haltères
- Swing avec haltère Plus difficile
- Pont fessier pieds surélevés avec haltère Plus facile
Sans matériel
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
Poulie
- Pull through à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier au sol, élastique sur les hanches
- Plus facile Hip thrust à la kettlebell
- Cet exercice Soulevé de terre à la kettlebell
- Plus difficile Pont fessier avec kettlebell
- Plus difficile Swing à la kettlebell
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Hip thrust à la kettlebell.
Réponses rapides
Soulevé de terre à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10, Quadriceps 6/10.
Soulevé de terre à la kettlebell : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Soulevé de terre à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Soulevé de terre à la kettlebell : par quoi le remplacer ?
Barre : Soulevé de terre à la barre hexagonale, Soulevé de terre sumo. Haltères : Swing avec haltère, Pont fessier pieds surélevés avec haltère. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. Poulie : Pull through à la poulie.
Soulevé de terre à la kettlebell : quelle version est plus facile ?
Hip thrust à la kettlebell (Débutant), Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps).
Soulevé de terre à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Pont fessier avec kettlebell (Débutant), Swing à la kettlebell (Intermédiaire).
