Станова тяга з гирею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Станова тяга з гирею

Стань, стопи на ширині таза, гиря між стопами.
Відведи таз назад і зігни коліна, щоб узяти гирю, тримаючи спину прямою.
Напруж живіт, штовхайся всією стопою й випрямися.
Опускай гирю, спершу відводячи таз назад, потім згинаючи коліна.
Поверни гирю на підлогу, знову між стопами.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, стопи приблизно на ширині таза або плечей, гиря між стопами на рівні їхньої середини.
Відведи таз назад і зігни коліна настільки, щоб дотягнутися до дужки.
Візьми гирю обома руками: спина в нейтральному положенні, плечі опущені й відведені назад.
Напруж живіт і відчуй тиск на всю стопу, перш ніж починати підйом.
Відштовхуйся всією стопою й одночасно випрямляй ноги й корпус, щоб стати прямо.
Наприкінці повністю випрямися, гиря висить під плечима.
Опускай, спершу відводячи таз назад, потім згинаючи коліна, щоб повернути гирю на підлогу.

Часті помилки

Присід замість нахилу
Округлення попереку
Гиря йде вперед
Перерозгинання у верхній точці

Технічні підказки

Таз назад, а не вниз
Гиря над серединою стопи
Вгорі повністю випрямляйся
Руки прямі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із гумовою петлею на тазі 15 % ваги тіла
Легше Сідничний міст із гирею на тазі Початківець
Ця вправа Станова тяга з гирею Початківець
Складніше Сідничний місток із гирею Початківець
Складніше Мах гирею Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний міст із гирею на тазі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга з гирею»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Поперек 4/10, Квадрицепси 6/10.

Коли робити вправу «Станова тяга з гирею» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга з гирею»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Станова тяга з гирею»?

Штанга: Тяга з трап-грифом, Станова тяга сумо. Гантелі: Мах гантеллю, Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг.