Kettlebell Konsantrasyon Curl nasıl yapılır
- Bankta otur, ayaklarını aç ve kettlebell'i kavra.
- Denge için üst kolunu iç uyluğuna sağlamca daya.
- Dirseğini sabit tutarak ağırlığı omzuna doğru curl yap.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.
Tam teknik — 7 adım
- Düz banka otur, ayaklarını geniş aç ve bir elinle kettlebell'in tutamağını kavra.
- Öne eğil ve kolunun arka kısmını, dizine yakın yerden iç uyluğuna daya.
- Kettlebell'i alttan kavramayla sarkıt, dirseğin tamamen açık olsun.
- Kolun uyluğundan kaymadan kettlebell'i omzuna doğru curl yap.
- Üst noktada biceps kaslarını kısa süre sık.
- Dirseğin yeniden tamamen açılana kadar kettlebell'i indir.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Üst kolun uyluktan ayrılması
- Tekrarı tamamlamak için omzu silkmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında gövdeyi döndürmek
Form ipuçları
- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Her tekrarda tamamen aç
- Omuzlarını aşağıda tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kettlebell Konsantrasyon Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Kettlebell, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
- Tek Kol Kablo Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Preacher Curl Aynı seviye
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
Dambıl
- Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl Aynı seviye
- Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Aynı seviye
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Kettlebell Konsantrasyon Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Kettlebell Konsantrasyon Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.
Kettlebell Konsantrasyon Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Kettlebell Konsantrasyon Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Kettlebell Konsantrasyon Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Konsantrasyon Curl yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl. Ekipmansız: EZ Bar Preacher Curl, EZ Bar Spider Curl. Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl.
Kettlebell Konsantrasyon Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Kettlebell Konsantrasyon Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
