Como fazer Rosca concentrada unilateral com kettlebell
- Sente-se no banco com os pés afastados e segure um kettlebell.
- Apoie firmemente o braço na face interna da coxa para obter estabilidade.
- Leve a carga até o ombro, mantendo o braço parado.
- Abaixe a carga devagar até a posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se em um banco reto, mantenha os pés afastados e segure um kettlebell pela alça com uma mão.
- Incline-se à frente e apoie a parte posterior do braço contra a face interna da coxa, perto do joelho.
- Deixe o kettlebell pendurado, usando uma pegada supinada e com o cotovelo estendido.
- Faça a flexão do cotovelo, levando o kettlebell em direção ao ombro sem deixar o braço deslizar da coxa.
- Contraia o bíceps brevemente no topo.
- Abaixe o kettlebell até estender completamente o cotovelo novamente.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita.
Erros comuns
- Braço saindo da coxa
- Encolher o ombro para terminar as repetições
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Girar o tronco durante a rosca
Dicas de técnica
- Cotovelo parado
- Palma sempre para cima
- Extensão total a cada repetição
- Mantenha os ombros para baixo
Comparado com variações parecidas
| Rosca concentrada unilateral com kettlebell | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Punho | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Kettlebell, Banco plano | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
- Rosca na polia com um braço Mesmo nível
Sem equipamento
- Rosca no banco Scott com barra W Mesmo nível
- Rosca spider com barra W Mesmo nível
Halteres
- Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça Mesmo nível
- Rosca concentrada em pé com halter unilateral Mesmo nível
Faixas elásticas
- Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca com faixa elástica agachado Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca concentrada unilateral com kettlebell
- Mais difícil Rosca direta com barra
- Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Respostas rápidas
Rosca concentrada unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.
Rosca concentrada unilateral com kettlebell: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: baixa, Punho: baixa.
Rosca concentrada unilateral com kettlebell: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Rosca concentrada unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca concentrada unilateral com kettlebell: com o que substituir?
Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço. Sem equipamento: Rosca no banco Scott com barra W, Rosca spider com barra W. Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado.
Rosca concentrada unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca concentrada unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).
