Як виконувати Концентроване згинання руки з гирею
- Сядь на лаву, розстав стопи й візьми гирю.
- Надійно впрись ліктем у внутрішню поверхню стегна для стійкості.
- Піднімай вагу до плеча, не зсуваючи руку зі стегна.
- Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на горизонтальну лаву, широко постав стопи й візьми гирю за рукоятку однією рукою.
- Нахились уперед і впрись ліктем у внутрішню поверхню стегна біля коліна.
- Дай гирі вільно звисати у зворотному хваті, лікоть повністю випрямлений.
- Зігни руку, піднімаючи гирю до плеча, і не дай руці зісковзнути зі стегна.
- Коротко стисни біцепс у верхній точці.
- Опусти гирю, доки лікоть знову повністю не випрямиться.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.
Часті помилки
- Рука зісковзує зі стегна
- Підйом плеча до вуха в кінці повторення
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Скручування корпусу під час згинання
Технічні підказки
- Лікоть нерухомий
- Долоня дивиться вгору
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
- Тримай плечі опущеними
Порівняння зі схожими варіантами
| Концентроване згинання руки з гирею | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гиря, Пряма лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
- Згинання однією рукою на нижньому блоці Той самий рівень
Без обладнання
- Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта Той самий рівень
- Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві Той самий рівень
Гантелі
- Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта Той самий рівень
- Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю Той самий рівень
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми Той самий рівень
- Згинання рук із гумовою петлею в присіді Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Концентроване згинання руки з гирею
- Складніше Підйом штанги на біцепс
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Концентроване згинання руки з гирею»?
Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Концентроване згинання руки з гирею»?
Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Концентроване згинання руки з гирею» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Концентроване згинання руки з гирею»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Концентроване згинання руки з гирею»?
Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді.
Яка вправа легша, ніж «Концентроване згинання руки з гирею»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Концентроване згинання руки з гирею»?
Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
