インバーテッドロウのやり方
- バーの下に仰向けになり、肩幅より広く手を置いてしっかり握ります。
- 脚を伸ばして体をまっすぐにし、腕を伸ばしてぶら下がります。
- 肩甲骨を寄せながら、上体をバーへ引き寄せます。
- ゆっくりと完全にスタートポジションまで下ろします。
- 動作の間じゅう、頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- かかとを床につけたままバーの下にぶら下がれる高さに、バーをセットします。
- バーの下に仰向けになり、肩幅かやや広めで順手に握ります。
- 脚を伸ばして体をまっすぐにし、腕を伸ばし切ってバーの下にぶら下がります。
- 腹筋を締め、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- 肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せながら上体をバーへ引き寄せます。
- 首を前へ伸ばさずに、胸がバーに触れるかほぼ触れたところがトップです。
- お尻が下がったり持ち上がったりしないようにしながら、肘が再び伸びるまで下ろします。
よくある間違い
- お尻が体のラインより落ちる
- あごを前へ突き出す
- バーに届く前に止まる
- 肘を外に開きすぎる
- 反動で体を引き上げる
フォームのコツ
- 胸をバーへ近づける
- 肋骨を下げたまま
- 肘を体の後ろへ引く
- 頭からかかとまで一直線
- バーの高さは自分のレベルに合わせる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- チェストサポートダンベルロウ 同レベル
- ダンベルベントオーバーロウ（両手） 難しめ
TRX
- TRXロウ 同レベル
- TRXベンチフィートエレベーテッドロウ 難しめ
バーベル
- メドウズロウ 難しめ
- バーベルベントオーバーロウ 難しめ
マシン
- シーテッドマシンロウ 易しめ
- シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ） 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）
- この種目 インバーテッドロウ
- 難しめ ワンハンドダンベルロウ
- 難しめ オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ
まだ難しい場合は、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）から始めましょう。
よくある質問
インバーテッドロウで使う筋肉は？
主働筋：背中上部 9/10、広背筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、三角筋後部 5/10、腹直筋 4/10。
インバーテッドロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
インバーテッドロウは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
インバーテッドロウの代わりになる種目は？
ダンベル：チェストサポートダンベルロウ、ダンベルベントオーバーロウ（両手）。TRX：TRXロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。バーベル：メドウズロウ、バーベルベントオーバーロウ。マシン：シーテッドマシンロウ、シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）。
インバーテッドロウより易しい種目は？
シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ） (初心者)。
インバーテッドロウより難しい種目は？
ワンハンドダンベルロウ (初心者)、オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ (中級者)。
